Холестеролна диета, стойности, симптоми…

Когато говорим за мазнини, общото население мисли, че те са много вредни, което е далеч от истината. Най-известната мазнина се нарича ХОЛЕСТЕРОЛ.
Много хора знаят, че високите нива на холестерол причиняват образуване на кръвни съсиреци, инфаркти, инсулти, но малцина знаят, че те всъщност са много важни за нашето здраве.
Поне 2/3 от холестерола се произвежда в черния дроб и червата. Намира се в мозъка, надбъбречните жлези, нервите… А там, където се намира, може да донесе много добро.
ХОЛЕСТЕРОЛЪТ В КОЖАТА СЕ ПРЕВРЪЩА ВЪВ ВИТАМИН D, КОГАТО УЛТРАВИОЛЕТОВА СВЕТЛИНА ОТ СЛЪНЦЕТО ДОСТИГНЕ КОЖАТА
-ХОЛЕСТЕРОЛЪТ ПОДПОМАГА ПРЕОБРАЗУВАНЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИ В ТЯЛОТО
ХОЛЕСТЕРОЛЪТ Е ОТ СЪЩЕСТВЕНО ЗНАЧЕНИЕ ЗА ПРОИЗВОДСТВОТО НА НАДБЪБРЕЧНИ ХОРМОНИ, КАТО КОРТИЗОЛ.
ХОЛЕСТЕРОЛЪТ Е ОТ СЪЩЕСТВЕНО ЗНАЧЕНИЕ ЗА ПРОИЗВОДСТВОТО НА ПОЛОВИ ХОРМОНИ, КОЯТО Е СЪЩЕСТВЕНА ЧАСТ ОТ ТЯХНАТА МЕМБРАНА.
Основните разлики в холестерола са свързани с това кой протеин се свързва в организма. Липопротеините в кръвта пренасят холестерола в цялото тяло. Имаме няколко вида от тях:

1. LDL ЛИПОПРОТЕИН (ЛОШ ХОЛЕСТЕРОЛ, ПРОТЕИН С НИСКА ПЛЪТНОСТ) – пренася около 65% от холестерола в тялото. Именно холестеролът образува кръвни съсиреци.
   2.ЛИПОПРОТЕИН VLDL (ПРОТЕИН С МНОГО НИСКА ПЛЪТНОСТ): Пренася около 15% от общия холестерол в тялото. В големи количества може да причини сърдечни заболявания.
   3. ЛИПОПРОТЕИН HDL (ЛИПОПРОТЕИН С ВИСОКА ПЛЪТНОСТ, ДОБЪР ХОЛЕСТЕРОЛ): Транспортира около 20% от холестерола през кръвоносните съдове. Това е този “препарат”, който пречиства кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Състои се от лецитин.

Желани стойности на холестерола в кръвоносните съдове

Желаните стойности на триглицеридите са под 1.7 mmol/L, а защитният HDL-холестерол е над 1 mmol/L за мъжете и над 1.2 mmol/L за жените.
Стойностите на общия холестерол в плазмата трябва да са под 5 mmol/L, а LDL-холестеролът под 3 mmol/L. Въпреки това, при хора с вече сърдечно-съдови заболявания, т.е. страдащи от ангина пекторис или претърпели инфаркт или инсулт, стойностите на общия холестерол трябва да са още по-ниски – под 4.5 mmol/L, а LDL-холестерол под 2.5 mmol/L. Желаните стойности на триглицеридите са под 1.7 mmol/L, и защитен HDL-холестерол над 1 mmol/L за мъжете и над 1.2 mmol/L за жените.
Също така, ако има висок риск от сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт или друго сърдечно-съдово заболяване), т.е. вероятност над 5% да се появят сърдечно-съдови заболявания през следващите 10 години, трябва да се насочи към по-ниски стойности на холестерола, както и при хора, които са претърпели инфаркт или имат ангина пекторис.

Как да намалим лошия холестерол в кръвоносните съдове?

Когато става въпрос за естествено понижаване на високия холестерол, диетата с нисък холестерол и стриктното избягване на всички мазнини не са решение. Също така не е необходимо напълно да се елиминират храни, които съдържат холестерол (като яйца или сирене). Консумирането на смес от питателни храни, които се борят с възпалението и адресират коренната причина на проблема, зависи основно от умереност и баланс. Спазването на здравословна за сърцето диета е по-лесно от всякога благодарение на тези храни, които понижават холестерола: всякакви вкусни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, морски дарове, постни меса и много здравословни източници на мазнини. Ето какво трябва да ядете:

1. Зеленчуци, особено зеленчуци.

Ясно е, че сред храните с най-висока антиоксидантна стойност са питателните, противовъзпалителни зеленчуци. Пълни с фитохимикали срещу увреждане от свободни радикали, те забавят стареенето и поддържат гъвкавостта и целостта на артериите. Изследвания при мъже и жени показват, не е изненадващо, че увеличаването на приема на зеленчуци намалява нивата на LDL холестерол. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, много тъмни листни зеленчуци — като кейл и спанак — осигуряват защита срещу инфаркт, като поддържат стените на артериите свободни от натрупване на холестерол. Въпреки че почти всеки вид е отличен избор, зеленчуците — включително цвекло, лук, зеле, броколи и артишок — са особено полезни за увеличаване на приема на фибри и поддържане на здравето на сърцето.

2. Хранителни вещества

Здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини са изобилни в ядките от всякакъв вид. Те също имат разумен брой влакна. Бадеми, наред с други ядки, особено осигуряват антиоксидантни флавоноиди – растителни химикали, които подобряват здравето на артериите и намаляват възпалението. Изследванията показват, че ядките помагат за намаляване на нивата на “лош” LDL, особено при хора с диабет и висок холестерол. Освен че се борят с напълняване и затлъстяване, те могат да помогнат за спиране на развитието на увреждания в стените на артериите и да предпазят от опасното натрупване на холестеролни отлагания. Консумирането на повече здравословни ядки според един анализ на 25 проучвания е свързано с по-ниски нива на общ и LDL холестерол, плюс намалени триглицериди.

3. Чиа семена и ленени семена

Най-богатият източник на растителна омега-3 мастна киселина, известна като алфа-линоленова киселина (ALA), лененото семе също има ползи. Изключително богати на разтворими и неразтворими фибри, чиа и ленени семена могат да подобрят детоксикацията и храносмилателното здраве и да подпомогнат отслабването. Изследванията показват, че тези семена могат да намалят нивата на LDL холестерол като цяло и да таргетират сърцето ви в частност. Разтворимото съдържание на фибри задържа холестерол и мазнини в храносмилателния тракт, като по този начин предотвратява усвояването на тези компоненти. Храносмилателният тракт след това премахва жлъчка, което принуждава тялото да произвежда повече чрез излишния холестерол в кръвта и по този начин понижава холестерола като цяло. Сложете семена върху зърнени закуски, кисело мляко, сладкиши или смутита.

4. Зехтин

Друг противовъзпалителен компонент с мононенаситени мастни киселини, полезен за сърцето и който намалява LDL холестерола, е зехтинът. Екстра върджин зехтин е доказано, че понижава вредните нива на LDL холестерол и подобрява сърдечната функция.

5. Авокадо

Един от най-добрите източници на мононенаситени мазнини за сърцето в света, авокадото може само по себе си да помогне за намаляване на LDL и увеличаване на HDL. Доказано е, че авокадото повишава добрия HDL холестерол, както и понижава общия и лошия LDL холестерол. Освен противовъзпалителни фитохимикали като бета-ситостерол, глутатион и лутеин, авокадото също съдържа висока концентрация на разтворими фибри и помага за балансиране на нивата на кръвната захар. Освен приготвянето на гуакамоле, използвайте тези идеи за авокадо креативно и ги включете в салати, яйца, дори десерти или смутита.

6. Сьомга

Сьомгата е един от най-добрите източници на противовъзпалителни омега-3 мазнини в света, затова хранителната ѝ стойност е висока, тъй като е свързана с намалени нива на сърдечни заболявания, когнитивни проблеми, депресия и много други заболявания. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на холестерола и възпалението, за да подобрят сърдечното състояние. Сардините, скумрията и херингата са сред други храни, богати на омега-3 мастни киселини. Тези мазни риби са сред най-добрите храни за понижаване на холестерола; Те също така подпомагат добро тегло и подобрена мозъчна функция и помагат за повишаване на добрите нива на холестерол.

7. Древни зърна или безглутенови пълнозърнести зърна

Понижаването на холестерола и подобряването на здравето на сърцето са свързани с пълнозърнестите храни. Можете да изберете да се фокусирате върху безглутенови зърнени храни, включително киноа, овесени ядки, елда и амарант, тъй като глутенът е често срещана чувствителност и може да влоши възпалението. Те също така предлагат много хранителни вещества и често се усвояват по-лесно от пшенично или пшенично брашно. Те могат да се използват във всички едни и същи приложения. Един химикал, който се намира в овеса, например, е бета-глюкан, който абсорбира холестерола, за да подпомогне сърдечната функция.

8. Зелен чай

Зеленият чай се счита за напитка номер едно за забавяне на стареенето. Освен че е отличен източник на антиоксиданти, борещи се с рака, той подпомага сърдечното здраве чрез предотвратяване на повишаване на нивата на LDL холестерол. Изследванията показват, че консумацията на зелен чай помага за намаляване на LDL холестерола, както и общите нива. Изследванията също показват, че чаят йерба мате може естествено да повиши нивата на серумни липиди, като по този начин намалява холестерола. Пиенето на зелен чай също е свързано в епидемиологични изследвания с помощта за понижаване на кръвното налягане, облекчаване на възпалението при артрит, намаляване на атеросклерозата и риска от сърдечни заболявания, и по този начин укрепване на костната плътност и когнитивната функция.

9. Бобови растения и боб

Тъй като съдържа много фибри, бобът е известен с това, че забавя скоростта и количеството усвояване на холестерола. Изследванията показват, че диети, богати на бобови растения — като леща, боб и грах — са свързани с понижен холестерол в кръвта. Те съдържат и полезни микроминерали, които подпомагат доброто кръвообращение и антиоксиданти. В супи, салати и разбира се хумус опитайте питателен черен боб, нахут, боб, мунг боб и други сортове.

10. Куркума

Когато става въпрос за борба с възпалението, куркумата е кралят на всички подправки. Сред ползите от куркумата са намален холестерол, предотвратяване на съсирване, борба с вируси, убиване на свободни радикали, засилена имунна система, хормонален баланс и други. Куркуминът, основният елемент в куркумата, е изследван във връзка с превенцията на няколко възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, улцерозен колит, артрит и други. По-специално, е доказано, че понижава общите нива на холестерол в кръвта и LDL холестерол.

11. Чесън

Сред най-изследваните храни, здравословни за сърцето, е чесънът. Например, суровият чесън е доказано да обръща болестта благодарение на антиоксидантните, противовъзпалителните, антивирусните, антидиабетните и имунно-стимулиращите свойства. Един анализ на 39 проучвания показва, че рутинният прием на чесън поне два месеца може да намали нивата на холестерол, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания. Използвайте малко ежедневно, било в сосове, супи, печени зеленчуци или маринати; Установено е, че чесънът намалява холестерола, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава кръвното налягане и предпазва от инфекции.

12. Сминдух.

Фенугрик изглежда помага за намаляване на нивата на триглицериди и холестерол. Добавките с фенугрек значително подобриха липидния профил (LDL, триглицериди, общ холестерол и HDL) в проучване от 2020 г. Според животински проучвания, семената от сминдух значително понижават нивата на триглицериди и холестерола. Авторите на изследването виждат това като възможна стратегия за контрол на високия холестерол и свързаните с него метаболитни заболявания.

Освен промяната на източника на мазнини, яденето на много храни, богати на фибри, е един от основните начини за борба с високия холестерол. Всеки вид пълноценна, истинска растителна храна — включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения — допринася за фибри. Къде липсва влакното? Включително повечето закуски, сладкиши, хлябове, сладкиши, паста, бисквити и гранола барчета, богатите на захар преработени храни са рафинирани. Що се отнася до източниците на протеин, “постните” обикновено са правилото. Здравотелните постни протеини включват диво уловена риба и други миди, боб и, да, дори яйца; птичи птици като пуйка или пиле, отглеждани на пасища. Този начин на хранене е много подобен на средиземноморската диета, една от най-препоръчваните диети, които лекарите препоръчват за пациенти с висок холестерол. Вместо търговски ястия, пълни с преработени растителни масла, захар, натрий и синтетични добавки, хората в страните около Средиземноморието основно разчитат на консумацията на това, което се добива и отглежда на местно ниво.

Храни, които не трябва да ядете, ако имате твърде много лош холестерол в кръвоносните съдове

Намаляването на възпалението ще помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително висок холестерол. Храни, богати на холестерол, трябва да се избягват:

Пакетирани храни от всички видове рафинирана захар
Произведени растителни масла
Стандартни млечни продукти (хомогенизирани, пастьоризирани, неорганични)
предмети, получени от ферми, които отглеждат животни
Твърде много алкохол или кофеин

Както беше споменато по-горе, поддържането на чисти и здрави артерии зависи силно от антиоксиданти и фибри. По-ниските нива на LDL холестерол и значително намалената честота на сърдечно-съдови заболявания са свързани с по-висок прием на хранителни фибри. Изследванията също така показват, че някои специфични вещества в растителните диети като изофлавони и растителни стероли/станоли могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерол. Повечето преработени храни са с доста ниско съдържание и на двете – а тези с фибри или антиоксиданти обикновено съдържат синтетични, добавени видове. Лошите животински продукти са силно възпалителни, както и токсичните масла, произведени с разтворители и химикали. Черният дроб може да използва стимуланти като алкохол, захар и кофеин, за да произведе повече холестерол, като по този начин повишава нивата на възпаление. Въпреки че те могат да бъдат приемливи в умерени количества — една до две чаши кафе или чаша червено вино на ден — прекаляването с тях ще неутрализира кардиопротективните ефекти, които тези храни обикновено могат да осигурят.

За повече информация относно холестерола, гледайте моите видеа…
Твоят Марио