Dieta cholesterolowa, wartości, objawy…

Kiedy mówimy o tłuszczach, ogół społeczeństwa uważa, że są one bardzo złe, co jest dalekie od prawdy. Najbardziej znany tłuszcz nazywa się CHOLESTEROLEM.
Wiele osób wie, że podwyższony poziom cholesterolu powoduje zakrzepy krwi, zawały serca, udary, ale niewiele osób wie, że są one tak naprawdę bardzo ważne dla naszego zdrowia.
Co najmniej 2/3 cholesterolu jest wytwarzane w wątrobie i jelitach. Znajduje się w mózgu, nadnerczach, nerwach… A tam, gdzie się znajduje, może zdziałać wiele dobrego.
– CHOLESTEROL W SKÓRZE JEST PRZEKSZTAŁCANY W WITAMINĘ D, GDY ŚWIATŁO ULTRAFIOLETOWE ZE SŁOŃCA DOCIERA DO SKÓRY
-CHOLESTEROL POMAGA W PRZEMIANIE WĘGLOWODANÓW W ORGANIZMIE
-CHOLESTEROL JEST NIEZBĘDNY DO PRODUKCJI HORMONÓW NADNERCZY, TAKICH JAK KORTYZOL…
-CHOLESTEROL JEST NIEZBĘDNY DO PRODUKCJI HORMONÓW PŁCIOWYCH, JEST ISTOTNĄ CZĘŚCIĄ ICH BŁON
Kluczowe różnice w poziomie cholesterolu są związane z tym, z jakim białkiem wiążą się w organizmie. Lipoproteiny we krwi przenoszą cholesterol po całym organizmie. Mamy ich kilka rodzajów:

1. LIPOPROTEINA LDL( ZŁY CHOLESTEROL, BIAŁKO O NISKIEJ GĘSTOŚCI) – transportuje około 65% cholesterolu w organizmie. To właśnie ten cholesterol tworzy skrzepy krwi.
   2. LIPOPROTEINA VLDL (BIAŁKO O BARDZO NISKIEJ GĘSTOŚCI): przenosić około 15% całkowitego cholesterolu w całym organizmie. wątroba potrzebuje go do produkcji lipoproteiny LDL. W dużych ilościach może powodować choroby serca.
   3. LIPOPROTEINA HDL (LIPOPROTEINA O DUŻEJ GĘSTOŚCI, DOBRY CHOLESTEROL): transportuje około 20% cholesterolu przez naczynia krwionośne. To właśnie ten „detergent” oczyszcza krew i zapobiega powstawaniu zakrzepów. Składa się z lecytyny.

Pożądane wartości cholesterolu w naczyniach krwionośnych

Pożądane wartości trójglicerydów wynoszą poniżej 1,7 mmol/L, a ochronnego cholesterolu HDL powyżej 1 mmol/L dla mężczyzn i ponad 1,2 mmol/L dla kobiet.
Wartości cholesterolu całkowitego w osoczu powinny wynosić poniżej 5 mmol/L, a cholesterolu LDL poniżej 3 mmol/L. Natomiast u osób, które już mają chorobę układu krążenia, czyli takich, które cierpią na dusznicę bolesną lub przeszły zawał serca lub udar mózgu, wartości cholesterolu całkowitego muszą być jeszcze niższe – poniżej 4,5 mmol/L, a LDL-cholesterolu poniżej 2,5 mmol/L. Pożądane wartości trójglicerydów wynoszą poniżej 1,7 mmol/L. i ochronny cholesterol HDL powyżej 1 mmol/L dla mężczyzn i więcej niż 1,2 mmol/L dla kobiet.
Ponadto, jeśli istnieje wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar mózgu lub inna choroba sercowo-naczyniowa), czyli prawdopodobieństwo wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej większe niż 5% w ciągu najbliższych 10 lat, należy dążyć do niższych wartości cholesterolu, a także u osób, które przeszły zawał serca lub mają dławicę piersiową.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu w naczyniach krwionośnych?

Jeśli chodzi o naturalne obniżanie wysokiego poziomu cholesterolu, dieta niskocholesterolowa i rygorystyczne unikanie wszystkich tłuszczów nie są rozwiązaniami. Nie jest również konieczne całkowite wyeliminowanie pokarmów, które zawierają sam cholesterol (takich jak jajka czy ser). Spożywanie mieszanki pożywnych posiłków, które zwalczają stany zapalne i usuwają pierwotną przyczynę problemu, opiera się głównie na umiarze i równowadze. Przestrzeganie diety zdrowej dla serca jest łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki tym pokarmom obniżającym poziom cholesterolu: wszelkiego rodzaju smacznym owocom, warzywom, roślinom strączkowym, produktom pełnoziarnistym, owocom morza, chudemu mięsu i wielu zdrowym źródłom tłuszczu. Oto, co musisz zjeść:

1. Warzywa, zwłaszcza warzywa.

Oczywiste jest, że wśród pokarmów o najwyższej wartości przeciwutleniającej znajduje się pożywne, przeciwzapalne warzywo. Pełne fitochemikaliów chroniących przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, spowalniają starzenie się oraz utrzymują elastyczność i integralność tętnic. Badania na mężczyznach i kobietach wykazały, co nie jest zaskakujące, że zwiększenie spożycia warzyw obniża poziom cholesterolu LDL. Chociaż są niskokaloryczne, wiele ciemnych warzyw liściastych – takich jak jarmuż i szpinak – zapewnia ochronę przed zawałami serca, utrzymując ściany tętnic wolne od gromadzenia się cholesterolu. Podczas gdy prawie każdy rodzaj jest doskonałym wyborem, warzywa – w tym buraki, cebula, kapusta, brokuły i karczochy – są szczególnie korzystne dla zwiększenia spożycia błonnika i utrzymania zdrowia serca.

2. Składników odżywczych

Zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są obfite we wszelkiego rodzaju orzechy. Mają też rozsądną liczbę włókien. Migdały, wśród innych orzechów, dostarczają przeciwutleniających flawonoidów, roślinnych substancji chemicznych, które poprawiają zdrowie tętnic i zmniejszają stan zapalny. Badania pokazują, że orzechy pomagają obniżyć „zły” poziom LDL, szczególnie u osób z cukrzycą i wysokim poziomem cholesterolu. Oprócz walki z przyrostem masy ciała i otyłością, mogą pomóc zatrzymać rozwój uszkodzeń w obrębie ścian tętnic i chronić przed niebezpiecznym gromadzeniem się złogów cholesterolu. Spożywanie zdrowszych orzechów wiązało się, według jednej z analiz 25 badań, z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL oraz obniżonym poziomem trójglicerydów.

3. Nasiona chia i siemię lniane

Najbogatsze źródło roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 znanego jako kwas alfa-linolenowy (ALA), siemię lniane ma również zalety. Niezwykle bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, nasiona chia i nasiona lnu mogą poprawić detoksykację i zdrowie układu pokarmowego oraz pomóc w utracie wagi. Badania pokazują, że nasiona te mogą ogólnie obniżać poziom cholesterolu LDL, a w szczególności ukierunkować je na zdrowie serca. Zawartość błonnika rozpuszczalnego zatrzymuje cholesterol i tłuszcz w przewodzie pokarmowym, zapobiegając w ten sposób wchłanianiu tych składników. Przewód pokarmowy następnie usuwa żółć, która zmusza organizm do większej produkcji poprzez wykorzystanie nadmiaru cholesterolu we krwi, a tym samym ogólnie obniża poziom cholesterolu. Połóż nasiona na płatkach śniadaniowych, jogurcie, ciastkach lub w koktajlach.

4. Oliwa

Innym składnikiem przeciwzapalnym z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi korzystnymi dla serca i obniżającymi poziom cholesterolu LDL jest oliwa z oliwek. Udowodniono, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia obniża szkodliwy poziom cholesterolu LDL i poprawia pracę serca.

5. Awokado

Awokado, jedno z najlepszych źródeł zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych na całym świecie, może pomóc w obniżeniu LDL i zwiększeniu HDL. Wykazano, że awokado podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL, a także obniża poziom cholesterolu całkowitego i złego LDL. Oprócz przeciwzapalnych fitochemikaliów, takich jak beta-sitosterol, glutation i luteina, awokado ma również wysokie stężenie rozpuszczalnego błonnika i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Oprócz tworzenia guacamole, wykorzystaj te pomysły na awokado kreatywnie i wrzuć je do sałatek, jajek, a nawet deserów czy koktajli.

6. Łosoś

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 na świecie, więc jego wartość odżywcza jest również wysoka, ponieważ wiąże się ze zmniejszonymi wskaźnikami chorób serca, problemów poznawczych, depresji i wielu innych chorób. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu i łagodzić stany zapalne w celu poprawy stanu serca. Sardynki, makrela i śledź to między innymi pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te tłuste ryby są jednymi z najlepszych pokarmów obniżających poziom cholesterolu; Wspierają również dobrą wagę i poprawiają funkcjonowanie mózgu oraz pomagają podnieść doskonały poziom cholesterolu.

7. Starożytne zboża lub bezglutenowe całe szare zboża

Obniżenie poziomu cholesterolu i lepsze zdrowie serca zostały powiązane z produktami pełnoziarnistymi. Możesz skupić się na zbożach bezglutenowych, w tym komosie ryżowej, płatkach owsianych, gryce i amarantusie, ponieważ gluten jest powszechną wrażliwością i może pogorszyć stan zapalny. Oferują również wiele składników odżywczych i często są łatwiejsze do strawienia niż pszenica lub mąka pszenna. Mogą być używane we wszystkich tych samych aplikacjach. Jedną z substancji chemicznych występujących na przykład w owsie jest beta-glukan, który wchłania cholesterol, aby wspomóc pracę serca.

8. Zielona herbata

Zielona herbata jest uważana za napój numer jeden spowalniający starzenie. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy w walce z rakiem, pomaga w zdrowiu serca, ponieważ zapobiega wzrostowi poziomu cholesterolu LDL. Badania pokazują, że picie zielonej herbaty pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także jego ogólny poziom. Badania wykazały również, że herbata yerba mate może naturalnie podnosić poziom lipidów w surowicy, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu. Picie zielonej herbaty zostało również powiązane w badaniach epidemiologicznych z obniżeniem ciśnienia krwi, złagodzeniem stanu zapalnego w przypadku zapalenia stawów, zmniejszeniem miażdżycy i ryzyka chorób serca, zwiększając w ten sposób gęstość kości i funkcje poznawcze.

9. Rośliny strączkowe i fasola

Ponieważ zawierają dużo błonnika, fasola jest dobrze znana z tego, że spowalnia tempo i ilość wchłaniania cholesterolu. Badania pokazują, że diety bogate w rośliny strączkowe – takie jak soczewica, fasola i groszek – wiążą się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają również korzystne minerały śladowe, które wspomagają dobre krążenie i przeciwutleniacze. W zupach, sałatkach i oczywiście hummusie spróbuj pożywnej czarnej fasoli, ciecierzycy, fasoli, fasoli mung i innych odmian.

10. Kurkuma

Jeśli chodzi o zwalczanie stanów zapalnych, kurkuma jest królem wszystkich przypraw. Wśród korzyści płynących z kurkumy jest obniżony poziom cholesterolu, zapobieganie krzepnięciom, zwalczanie wirusów, zabijanie wolnych rodników, wzmocnienie układu odpornościowego, równowaga hormonalna i wiele innych. Kurkumina, główny składnik kurkumy, została przebadana w odniesieniu do zapobiegania kilku zaburzeniom zapalnym, w tym chorobom serca, nowotworom, wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego, zapaleniu stawów i innym. W szczególności wykazano, że obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi i poziom cholesterolu LDL.

11. Czosnek

Jedną z najlepiej przebadanych dostępnych pokarmów zdrowych dla serca jest czosnek. Na przykład wykazano, że surowy czosnek odwraca chorobę dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwwirusowym, przeciwcukrzycowym i wzmacniającym odporność. Jedna z analiz 39 badań wykazała, że rutynowe przyjmowanie czosnku przez co najmniej dwa miesiące może obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Stosuj trochę dziennie, czy to w sosach, zupach, pieczonych warzywach czy marynatach; Stwierdzono, że czosnek obniża poziom cholesterolu, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed infekcjami.

12. Kozieradka.

Wydaje się, że kozieradka pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu. Suplementy kozieradki znacznie poprawiły profil lipidowy (LDL, trójglicerydy, cholesterol całkowity i HDL) w badaniu z 2020 r.Według badań na zwierzętach nasiona kozieradki znacznie obniżyły poziom trójglicerydów i cholesterolu. Autorzy badania postrzegają to jako możliwą strategię kontrolowania wysokiego poziomu cholesterolu i powiązanych chorób metabolicznych.

Oprócz zmiany źródła tłuszczu, spożywanie dużej ilości posiłków bogatych w błonnik jest jednym z głównych sposobów walki z wysokim poziomem cholesterolu. Każdy rodzaj pełnowartościowego, prawdziwego pokarmu roślinnego – w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe – dostarcza błonnika. Gdzie jest brak błonnika? W tym większość płatków śniadaniowych, ciastek, pieczywa, ciastek, makaronów, ciastek i batonów muesli, przetworzona żywność bogata w cukier jest rafinowana. Zdrowe chude białka obejmują dziko żyjące ryby i inne skorupiaki, fasolę, a nawet jaja; drób, taki jak indyk lub kurczak hodowany na pastwiskach. Ten sposób odżywiania jest bardzo podobny do diety śródziemnomorskiej, jednej z najbardziej zalecanych diet, które lekarze zalecają pacjentom z wysokim poziomem cholesterolu. Zamiast komercyjnych posiłków pełnych przetworzonych olejów roślinnych, cukru, sodu i syntetycznych dodatków, ludzie w krajach basenu Morza Śródziemnego w dużej mierze polegają na spożywaniu tego, co jest pozyskiwane i uprawiane lokalnie.

Pokarmy, których nie powinieneś jeść, jeśli masz zbyt dużo złego cholesterolu w naczyniach krwionośnych

Zmniejszenie stanu zapalnego pomoże zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu. Należy unikać pokarmów bogatych w cholesterol:

Pakowane produkty spożywcze zawierające wszelkiego rodzaju rafinowane produkty cukrowe
Produkowane oleje roślinne
standardowe produkty mleczne (homogenizowane, pasteryzowane, nieekologiczne)
Przedmioty uzyskane z gospodarstw hodujących zwierzęta
zbyt dużo alkoholu lub kofeiny

Jak wspomniano powyżej, utrzymanie czystych i zdrowych tętnic jest w dużym stopniu zależne od przeciwutleniaczy i błonnika. Niższy poziom cholesterolu LDL i znacznie zmniejszona częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych wiążą się z wyższym spożyciem błonnika pokarmowego. Badania pokazują również, że niektóre specyficzne substancje w diecie roślinnej, takie jak izoflawony i sterole / stanole roślinne, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Większość przetworzonych produktów spożywczych zawiera sporo obu tych rodzajów – a rodzaje, które zawierają błonnik lub przeciwutleniacze, zwykle zawierają syntetyczne, dodane typy. Złe produkty pochodzenia zwierzęcego są silnie zapalne, podobnie jak toksyczne oleje wytwarzane z rozpuszczalników i chemikaliów. Wątroba może wykorzystywać stymulanty, w tym alkohol, cukier i kofeinę, aby wytwarzać więcej cholesterolu, podnosząc w ten sposób poziom stanu zapalnego. Chociaż mogą one być dopuszczalne w skromnych ilościach – jedna do dwóch filiżanek kawy lub kieliszek czerwonego wina dziennie – przesadzenie z tym zniweluje wszystkie efekty kardioprotekcyjne, które te pokarmy mogą zwykle zapewnić.

Aby uzyskać więcej informacji na temat cholesterolu, sprawdź moje filmy…
Twój Mario