Kolesterol prehrana,vrijednosti,simptomi…

Kada govorimo o masnoćama opća populacija misli da su jako loše što je daleko od istine.Najozloglašenija masnoća se naziva KOLESTEROL.
Veliki broj osoba zna da povišene razine kolesterola uzrokuju krvne ugruške,srčani,moždani udar,ali mali broj osoba zna da su zapravo jako biten za naše zdravlje.
Najmanje 2/3 kolesterola se proizvodi u jetri i crijevima.Nalazi se u mozgu,nadbubrežnim žlijezdama,živcima…I tamo gdje se nalazi može činiti puno dobroga.
-KOLESTEROL U KOŽI PRETVARA SE PRETVARA VITAMIN D ,KADA NA KOŽU DOLAZI ULTRAVIOLETNA SVJETLOST IZ SUNCA
-KOLESTEROL POMAŽE PRETVORBI UGLJIKOHIDRATA U TIJELU
-KOLESTEROL JE KLJUČAN ZA PROIZVODNJU HORMONA NADBUBREŽNE ŽLIJEZDE,KAO ŠTO JE KORTIZOL…
-KOLESTEROL JE KLJUČAN ZA PROIZVODNJU SPOLNIH HORMONA ,BITAN JE DIO NJIHOVE MEMBRANE
Ključne razlike u kolesterolu su vezane za koji protein se vežu u tijelu.Lipoproteini u krvi prenose kolesterol po tijelu.Imamo ih nekoliko vrsta:

1. LDL LIPOPROTEIN( LOŠI KOLESTEROL, PROTEIN NISKE GUSTOĆE)-prenosi oko 65% kolesterola u tijelu.To je onaj kolesterol koji stvara krvne ugruške.
   2.VLDL LIPOPROTEIN ( PROTEIN VRLO NISKE GUSTOĆE): nose oko 15% ukupnog kolesterola kroz tijelo.jetra ga treba da proizvodi ldl lipoprotein.U velikim količinama može izazvati bolesti srca.
   3.HDL LIPOPROTEIN( LIPOPROTEIN VISOKE GUSTOĆE, DOBRI KOLESTEROL) : prenosi oko 20 % kolesterola kroz krvne žila. To je onaj “deterđžent” koji čisti krvne i sprečava nastanak krvnih ugrušaka.Sastoji se od lecitina.

Poželjne vrijednosti kolesterola u krvnim žilama

Poželjne vrijednosti triglicerida su ispod 1,7 mmol/L, a zaštitnog HDL-kolesterola više od 1 mmol/L za muškarce, te više od 1,2 mmol/L za žene.
Vrijednosti ukupnog kolesterola u plazmi trebale bi biti ispod 5 mmol/L, a LDL-kolesterola ispod 3 mmol/L. Međutim, kod osoba koje već imaju kardiovaskularno oboljenje, dakle kod onih koji boluju od angine pektoris ili su preboljeli srčani ili moždani udar, vrijednosti ukupnog kolesterola moraju biti još niže – ispod 4,5 mmol/L, a LDL-kolesterola ispod 2,5 mmol/L. Poželjne vrijednosti triglicerida su ispod 1,7 mmol/L, a zaštitnog HDL-kolesterola više od 1 mmol/L za muškarce, te više od 1,2 mmol/L za žene.
Isto tako, ako postoji visoki rizik nastanka kardiovaskularne bolesti (srčanog, moždanog udara ili neke druge kardiovaskularne bolesti), to jest vjerojatnost viša od 5% da se u sljedećih 10 godina dogodi kardiovaskularna bolest treba težiti nižim vrijednostima kolesterola, kao i kod osoba koje su preboljele srčani udar ili imaju anginu pektoris.

Kako sniziti loši kolesterol u krvnim žilama?

Što se tiče prirodnog snižavanja visokog kolesterola, dijeta s niskim kolesterolom i rigorozno izbjegavanje svih masnoća nisu rješenja. Nije potrebno niti potpuno eliminirati hranu koja sadrži sam kolesterol (kao što su jaja ili sir). Jedenje mješavine hranjivih obroka koji se bore protiv upale i rješavaju temeljni uzrok problema uglavnom se oslanja na umjerenost i ravnotežu.Slijediti zdravu dijetu za srce jednostavnije je nego ikad zahvaljujući ovim namirnicama koje snižavaju razinu kolesterola: svim vrstama voća izvrsnog okusa, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, plodova mora, nemasnog mesa i puno zdravih izvora masti.Ovo treba jesti:

1. Povrće, osobito zelje.

Jasno je da je među namirnicama s najvećom antioksidativnom vrijednošću hranjivo, protuupalno povrće. Puni fitokemikalija protiv oštećenja slobodnih radikala, usporavaju starenje i održavaju fleksibilnost i cjelovitost arterija. Istraživanja na muškarcima i ženama pokazala su, ne neočekivano, da povećanje unosa povrća snižava razinu LDL kolesterola.Iako ima malo kalorija, mnogo tamnog lisnatog povrća – poput kelja i špinata – nudi obranu od srčanog udara održavajući stijenke arterija slobodnima od nakupljanja kolesterola. Iako je gotovo svaka vrsta izvrstan izbor, povrće – uključujući ciklu, luk, kupus, brokulu i artičoke – posebno je korisno za povećanje unosa vlakana i očuvanje zdravlja srca.

2. Hranjive tvari

Zdrave polinezasićene i mononezasićene masti obiluju orašastim plodovima svih vrsta. Također imaju razuman broj vlakana. Bademi među ostalim orašastim plodovima posebno pružaju antioksidativne flavonoide, biljne kemikalije koje poboljšavaju zdravlje arterija i smanjuju upale.Istraživanja otkrivaju da orašasti plodovi pomažu u smanjenju razine “lošeg” LDL-a, posebno kod osoba s dijabetesom i visokim kolesterolom. Osim u borbi protiv povećanja tjelesne težine i pretilosti, mogu pomoći u zaustavljanju razvoja oštećenja unutar stijenki arterija i zaštititi od opasnog nakupljanja kolesterolskih naslaga. Konzumacija više zdravih orašastih plodova povezana je, prema jednoj analizi 25 istraživanja, s nižim razinama ukupnog i LDL kolesterola plus smanjenim trigliceridima.

3. Chia sjemenke i sjemenke lana

Najbogatiji izvor biljne omega-3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA), lanene sjemenke također imaju prednosti. Izuzetno bogate topivim i netopivim vlaknima, chia sjemenke i lanene sjemenke mogu poboljšati detoksikaciju i zdravlje probavnog sustava te pomoći u mršavljenju. Studije otkrivaju da ove sjemenke mogu općenito smanjiti razinu LDL kolesterola, a posebno ciljati na zdravlje vašeg srca.Sadržaj topivih vlakana zadržava kolesterol i masnoću u probavnom traktu, sprječavajući tako apsorpciju ovih komponenti. Probavni trakt zatim uklanja žuč, što tjera tijelo da proizvodi više koristeći višak kolesterola u krvi i tako snižava kolesterol općenito. Na žitarice, jogurt, peciva ili u smoothieje stavite malo sjemenki.

4. Maslinovo ulje

Još jedna protuupalna komponenta s mononezasićenim masnim kiselinama korisnim za srce i koja smanjuje LDL kolesterol je maslinovo ulje. Dokazano je da ekstra djevičansko maslinovo ulje snižava štetne razine LDL kolesterola i poboljšava rad srca.

5. Avokado

Jedan od najboljih izvora jednostruko nezasićenih masnoća zdravih za srce u cijelom svijetu, avokado može sam pomoći u smanjenju LDL-a i povećanju HDL-a. Dokazano je da avokado podiže dobar HDL kolesterol, kao i da snižava ukupni i loš LDL kolesterol.Uz protuupalne fitokemikalije kao što su beta-sitosterol, glutation i lutein, avokado također ima veliku koncentraciju topivih vlakana i pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi. Osim za stvaranje guacamolea, kreativno upotrijebite ove ideje za avokado i ubacite ga u salate, jaja, čak i deserte ili smoothije.

6. Losos

Losos je jedan od najboljih izvora protuupalnih omega-3 masti u cijelom svijetu, stoga je njegova prehrambena vrijednost također velika jer je povezan sa smanjenim stopama srčanih bolesti, kognitivnih problema, depresije i mnogih drugih bolesti. Studije pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju kolesterola i ublažavanju upale kako bi se poboljšalo stanje srca.Sardine, skuša i haringa su među ostalim namirnicama s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Ove masne ribe su među najboljim namirnicama koje smanjuju kolesterol; oni također podržavaju dobru težinu i poboljšanu funkciju mozga te pomažu podići izvrsnu razinu kolesterola.

7. Drevne žitarice ili cjelovite sive žitarice bez glutena

Snižavanje kolesterola i bolje zdravlje srca povezani su s cjelovitim žitaricama. Možete se odlučiti usredotočiti na žitarice bez glutena, uključujući kvinoju, rolanu oats, heljda i amarant, jer je gluten česta osjetljivost i može pogoršati upalu.One također nude mnoge hranjive tvari i često su lakše probavljive od pšenice ili pšeničnog brašna. Mogu se koristiti u svim istim aplikacijama. Jedna kemikalija koja se nalazi u zobi, na primjer, je beta-glukan, koji apsorbira kolesterol kako bi podržao rad srca.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj se smatra pićem broj jedan za usporavanje starenja. Osim što je izvrstan izvor antioksidansa u borbi protiv raka, pomaže zdravlju srca jer sprječava povećanje razine LDL kolesterola.Istraživanja pokazuju da pijenje zelenog čaja pomaže u snižavanju LDL kolesterola, kao i ukupne razine. Studije su također pokazale da yerba mate čaj može prirodno povisiti razinu lipida u serumu, čime se smanjuje kolesterol.Pijenje zelenog čaja također je povezano u epidemiološkim istraživanjima kao pomoć pri snižavanju krvnog tlaka, ublažavanju upale u slučajevima artritisa, smanjenju ateroskleroze i rizika od srčanih bolesti, te tako jača gustoću kostiju i kognitivnu funkciju.

9.Mahunarke i grah

Budući da sadrži mnogo vlakana, grah je dobro poznat po tome što usporava stopu i količinu apsorpcije kolesterola. Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata mahunarkama — poput leće, graha i graška — povezana sa smanjenim kolesterolom u krvi. Također sadrže neke korisne minerale u tragovima koji podržavaju dobru cirkulaciju i antioksidanse.U juhama, salatama i naravno humusu probajte hranjiv crni grah, slanutak, grah, mung grah i druge sorte.

10. Kurkuma

Što se tiče borbe protiv upala, kurkuma je kralj svih začina. Među prednostima kurkume su smanjeni kolesterol, sprječavanje zgrušavanja, borba protiv virusa, ubijanje slobodnih radikala, ojačan imunološki sustav, hormonska ravnoteža i još mnogo toga.Kurkumin, glavni element u kurkumi, istraživan je u odnosu na prevenciju nekoliko upalnih poremećaja uključujući bolesti srca, rak, ulcerozni kolitis, artritis i još mnogo toga. Konkretno, dokazano je da snižava ukupnu razinu kolesterola u krvi i razinu LDL kolesterola.

11. Češnjak

Među najistraživanijim dostupnim namirnicama koje su zdrave za srce je češnjak. Na primjer, dokazano je da sirovi češnjak poništava bolest zahvaljujući svojim antioksidativnim, protuupalnim, antivirusnim, antidijabetičkim svojstvima i svojstvima koja jačaju imunitet. Jedna analiza 39 studija pokazuje da rutinsko uzimanje češnjaka tijekom najmanje dva mjeseca može smanjiti razinu kolesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.Koristite malo dnevno, bilo u umacima, juhama, pečenom povrću ili marinadama; otkriveno je da češnjak smanjuje kolesterol, sprječava krvne ugruške, snižava krvni tlak i štiti od infekcija.

12. Piskavica.

Čini se da piskavica pomaže u smanjenju razine triglicerida i kolesterola. Suplementi piskavice znatno su poboljšali profil lipida (LDL, trigliceridi, ukupni kolesterol i HDL) u ispitivanju iz 2020.Prema studiji na životinjama, sjemenke piskavice znatno su snizile trigliceride i razinu kolesterola. Autori studije to vide kao moguću strategiju za kontrolu visokog kolesterola i povezanih metaboličkih bolesti.

Osim promjene izvora masti, konzumacija puno obroka bogatih vlaknima jedan je od glavnih načina borbe protiv visokog kolesterola. Svaka vrsta cjelovite, prave biljne hrane – uključujući povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke – doprinosi vlaknima. Gdje nedostaje vlakana? Uključujući većinu žitarica za doručak, peciva, kruha, peciva, tjestenine, kolačića i granola pločica, prerađena hrana bogata šećerom je rafinirana.Što se tiče izvora proteina, “mršavo” je obično pravilo. Zdravi nemasni proteini uključuju ribu ulovljenu u divljini i druge školjke, grah i, da, čak i jaja; perad poput purice ili piletine uzgojene na pašnjacima.Ovakav način prehrane vrlo je sličan mediteranskoj dijeti, jednoj od najpreporučljivijih dijeta koju liječnici savjetuju pacijentima s visokim kolesterolom. Umjesto komercijalnih obroka punih prerađenih biljnih ulja, šećera, natrija i sintetičkih dodataka, ljudi u nacijama oko Mediterana uglavnom ovise o konzumiranju onoga što je dobiveno i uzgojeno lokalno.

Hrana koju ne smijete jesti ako imate preveliku količinu lošeg kolesterola u krvnim žilama

Smanjenje upale pomoći će smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući visok kolesterol. Treba izbjegavati hranu bogatu kolesterolom:

pakirana hrana svih vrsta proizvoda od rafiniranog šećera
proizvedena biljna ulja
standardni mliječni proizvodi (homogenizirani, pasterizirani, neorganski)
predmeti dobiveni s farmi koje uzgajaju životinje
previše alkohola ili kofeina

Kao što je već spomenuto, održavanje čistih i zdravih arterija uvelike ovisi o antioksidansima i vlaknima. Niže razine LDL-kolesterola i znatno smanjena prevalencija kardiovaskularnih bolesti povezani su s većim unosom dijetalnih vlakana. Studije također otkrivaju da neke određene tvari u biljnoj prehrani kao što su izoflavoni i biljni steroli/stanoli mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Većina prerađene hrane ima dosta malo oba – a vrste koje imaju vlakna ili antioksidanse obično sadrže sintetičke, dodane vrste.Loši životinjski proizvodi vrlo su upalni, kao i otrovna ulja proizvedena s otapalima i kemikalijama. Jetra može upotrijebiti stimulanse uključujući alkohol, šećer i kofein kako bi proizvela više kolesterola, čime se podiže razina upale. Iako one mogu biti prihvatljive u skromnim količinama – jedna do dvije šalice kave ili čaša crnog vina dnevno – pretjerivanje će poništiti sve kardio-zaštitne učinke koje ova hrana obično može pružiti.

Za više informacija o kolesterolu pogledajte moje videozapise…
Vaš Mario