Dieta de colesterol, valores, síntomas…

Cuando hablamos de grasas, la población general piensa que son muy malas, lo cual está lejos de la realidad. La grasa más notoria se llama COLESTEROL.
Un gran número de personas sabe que los niveles altos de colesterol provocan coágulos sanguíneos, infartos, ictus, pero pocas personas saben que en realidad son muy importantes para nuestra salud.
Al menos dos tercios del colesterol se produce en el hígado y los intestinos. Se encuentra en el cerebro, las glándulas suprarrenales, los nervios… Y donde esté ubicado, puede hacer mucho bien.
EL COLESTEROL DE LA PIEL SE CONVIERTE EN VITAMINA D CUANDO LA LUZ ULTRAVIOLETA DEL SOL LLEGA A LA PIEL
-EL COLESTEROL AYUDA A LA CONVERSIÓN DE CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO
EL COLESTEROL ES ESENCIAL PARA LA PRODUCCIÓN DE HORMONAS SUPRARRENALES, COMO EL CORTISOL.
EL COLESTEROL ES ESENCIAL PARA LA PRODUCCIÓN DE HORMONAS SEXUALES, UNA PARTE ESENCIAL DE SU MEMBRANA.
Las diferencias clave en el colesterol están relacionadas con la proteína a la que se unen en el cuerpo. Las lipoproteínas en la sangre transportan el colesterol por todo el cuerpo. Tenemos varios tipos de ellas:

1. LDL LIPOPROTEÍNA (COLESTEROL MALO, PROTEÍNA DE BAJA DENSIDAD) transporta aproximadamente el 65% del colesterol en el cuerpo. Es ese colesterol el que forma coágulos sanguíneos.
   2. LIPOPROTEÍNA VLDL (PROTEÍNA DE MUY BAJA DENSIDAD): transporta aproximadamente el 15% del colesterol total en todo el cuerpo. En grandes cantidades, puede causar enfermedades cardíacas.
   3. LIPOPROTEÍNA HDL (LIPOPROTEÍNA DE ALTA DENSIDAD, COLESTEROL BUENO): transporta aproximadamente el 20% del colesterol a través de los vasos sanguíneos. Es ese “detergente” el que limpia la sangre y previene la formación de coágulos. Consiste en lecitina.

Valores deseables de colesterol en los vasos sanguíneos

Los valores deseables de triglicéridos están por debajo de 1,7 mmol/L, y el colesterol HDL protector es superior a 1 mmol/L en hombres y más de 1,2 mmol/L en mujeres.
Los valores de colesterol total en plasma deben estar por debajo de 5 mmol/L y el colesterol LDL por debajo de 3 mmol/L. Sin embargo, en personas que ya padecen enfermedad cardiovascular, es decir, aquellas que sufren angina de pech o han sufrido un infarto o un ictus, los valores de colesterol total deben ser aún más bajos: por debajo de 4,5 mmol/L y colesterol LDL por debajo de 2,5 mmol/L. Los valores deseables de triglicéridos están por debajo de 1,7 mmol/L, y colesterol HDL protector de más de 1 mmol/L en hombres y más de 1,2 mmol/L en mujeres.
Además, si existe un alto riesgo de enfermedad cardiovascular (infarto, ictus u otra enfermedad cardiovascular), es decir, una probabilidad superior al 5% de que ocurra enfermedad cardiovascular en los próximos 10 años, se deben buscar valores más bajos de colesterol, así como en personas que hayan sufrido un infarto o tengan angina de pecho.

¿Cómo reducir el colesterol malo en los vasos sanguíneos?

Cuando se trata de reducir el colesterol alto de forma natural, una dieta baja en colesterol y una rigurosa evitación de todas las grasas no son soluciones. Tampoco es necesario eliminar completamente los alimentos que contienen colesterol en sí (como huevos o queso). Comer una mezcla de comidas nutritivas que combatan la inflamación y aborden la causa raíz del problema depende principalmente de la moderación y el equilibrio. Seguir una dieta saludable para el corazón es más fácil que nunca gracias a estos alimentos que reducen el colesterol: todo tipo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, mariscos, carnes magras y muchas fuentes saludables de grasa. Esto es lo que necesitas comer:

1. Verduras, especialmente verduras.

Está claro que entre los alimentos con mayor valor antioxidante se encuentran las verduras nutritivas y antiinflamatorias. Llenos de fitoquímicos contra el daño de los radicales libres, ralentizan el envejecimiento y mantienen la flexibilidad e integridad de las arterias. Estudios en hombres y mujeres han demostrado, como era de esperar, que aumentar la ingesta de verduras reduce los niveles de colesterol LDL. Aunque son bajas en calorías, muchas verduras de hoja oscura —como la col rizada y las espinacas— ofrecen una defensa contra el infarto al mantener las paredes arteriales libres de acumulación de colesterol. Aunque casi todos los tipos son una gran opción, las verduras —incluyendo remolachas, cebollas, col, brócoli y alcachofas— son especialmente beneficiosas para aumentar la ingesta de fibra y mantener la salud del corazón.

2. Nutrientes

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables abundan en todos los tipos de frutos secos. Además, tienen un recuento razonable de fibra. Las almendras, entre otros frutos secos, aportan especialmente flavonoides antioxidantes, sustancias vegetales que mejoran la salud arterial y reducen la inflamación. Las investigaciones revelan que los frutos secos ayudan a reducir los niveles de LDL “malo”, especialmente en personas con diabetes y colesterol alto. Además de combatir el aumento de peso y la obesidad, pueden ayudar a detener el desarrollo de daños en las paredes de las arterias y proteger contra la peligrosa acumulación de depósitos de colesterol. Comer más frutos secos saludables se asoció, según un análisis de 25 estudios, con niveles más bajos de colesterol total y LDL, además de una reducción de triglicéridos.

3. Semillas de chía y semillas de lino

La fuente más rica de un ácido graso omega-3 de origen vegetal conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), las semillas de lino también tienen beneficios. Extremadamente ricas en fibra soluble e insoluble, las semillas de chía y de lino pueden mejorar la desintoxicación y la salud digestiva y ayudar a perder peso. Los estudios revelan que estas semillas pueden reducir los niveles de colesterol LDL en general y afectar especialmente la salud del corazón. El contenido soluble de fibra retiene el colesterol y la grasa en el tracto digestivo, impidiendo así la absorción de estos componentes. El tracto digestivo elimina la bilis, lo que obliga al cuerpo a producir más usando el exceso de colesterol en sangre y, por tanto, reduce el colesterol en general. Pon algunas semillas en cereales, yogur, pasteles o batidos.

4. Aceite de oliva

Otro componente antiinflamatorio con ácidos grasos monoinsaturados, beneficioso para el corazón y que reduce el colesterol LDL, es el aceite de oliva. Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra reduce los niveles dañinos de colesterol LDL y mejora la función cardíaca.

5. Aguacate

Una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón en todo el mundo, los aguacates pueden ayudar a reducir el LDL y aumentar el HDL por sí solos. Se ha demostrado que los aguacates elevan el colesterol HDL bueno, así como el colesterol total y LDL malo. Además de los fitoquímicos antiinflamatorios como el beta-sitosterol, el glutatión y la luteína, los aguacates también tienen una alta concentración de fibra soluble y ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Además de preparar guacamole, utiliza estas ideas para aguacates de forma creativa e incorpóralas en ensaladas, huevos, incluso postres o batidos.

6. Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 antiinflamatorias a nivel mundial, por lo que su valor nutricional también es alto, ya que se ha relacionado con una reducción en las tasas de enfermedades cardíacas, problemas cognitivos, depresión y muchas otras enfermedades. Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el colesterol y a disminuir la inflamación para mejorar la condición cardíaca. Las sardinas, la caballa y el arenque están, entre otros alimentos, ricos en ácidos grasos omega-3. Estos peces grasos están entre los mejores alimentos que reducen el colesterol; También apoyan un buen peso y una mejora en la función cerebral, además de ayudar a aumentar los niveles excelentes de colesterol.

7. Cereales antiguos o cereales integrales grises sin gluten

La reducción del colesterol y la mejora de la salud cardíaca se han relacionado con los cereales integrales. Puedes optar por los cereales sin gluten, como la quinoa, la avena en rollo, el trigo sarraceno y el amaranto, ya que el gluten es una sensibilidad común y puede empeorar la inflamación. También ofrecen muchos nutrientes y a menudo son más fáciles de digerir que el trigo o la harina de trigo. Pueden usarse en todas las mismas aplicaciones. Un compuesto químico que se encuentra en la avena, por ejemplo, es el beta-glucano, que absorbe el colesterol para apoyar la función cardíaca.

8. Té verde

El té verde se considera la bebida número uno para ralentizar el envejecimiento. Además de ser una excelente fuente de antioxidantes contra el cáncer, ayuda a la salud cardíaca al prevenir un aumento de los niveles de colesterol LDL. Las investigaciones demuestran que beber té verde ayuda a reducir el colesterol LDL, así como los niveles generales. Los estudios también han demostrado que el té de yerba mate puede aumentar de forma natural los niveles de lípidos séricos, reduciendo así el colesterol. Beber té verde también ha sido vinculado en investigaciones epidemiológicas para ayudar a reducir la presión arterial, aliviar la inflamación en casos de artritis, reducir la aterosclerosis y el riesgo de enfermedades cardíacas, y así fortalecer la densidad ósea y la función cognitiva.

9. Legumbres y legumbres

Debido a que contienen mucha fibra, las judías son conocidas por ralentizar la velocidad y la cantidad de absorción del colesterol. Las investigaciones muestran que dietas ricas en legumbres —como lentejas, judías y guisantes— están asociadas a una reducción del colesterol en sangre. También contienen algunos minerales traza beneficiosos que favorecen una buena circulación y antioxidantes. En sopas, ensaladas y, por supuesto, hummus, prueba con alubias negras, garbanzos, judías mungo y otras variedades nutritivas.

10. Cúrcuma

Cuando se trata de combatir la inflamación, la cúrcuma es la reina de todas las especias. Entre los beneficios de la cúrcuma se encuentran la reducción del colesterol, la prevención de la coagulación, la lucha contra virus, la eliminación de los radicales libres, el fortalecimiento del sistema inmunitario, el equilibrio hormonal y más. La curcumina, el principal elemento de la cúrcuma, ha sido investigada en relación con la prevención de varios trastornos inflamatorios, incluyendo enfermedades cardíacas, cáncer, colitis ulcerosa, artritis y más. En particular, se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol total en sangre y LDL.

11. Ajo

Entre los alimentos saludables para el corazón más investigados está el ajo. Por ejemplo, se ha demostrado que el ajo crudo revierte enfermedades gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales, antidiabéticas y potenciadoras del sistema inmunológico. Un análisis de 39 estudios muestra que la ingesta rutinaria de ajo durante al menos dos meses puede reducir los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas. Úsalo un poco a diario, ya sea en salsas, sopas, verduras asadas o marinadas; Se ha comprobado que el ajo reduce el colesterol, previene coágulos sanguíneos, baja la presión arterial y protege contra infecciones.

12. Fenogreco.

El fenogreco parece ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol. Los suplementos de fenogreco mejoraron significativamente los perfiles lipídicos (LDL, triglicéridos, colesterol total y HDL) en un estudio de 2020. Según un estudio en animales, las semillas de fenogreco redujeron significativamente los triglicéridos y los niveles de colesterol. Los autores del estudio ven esto como una posible estrategia para controlar el colesterol alto y enfermedades metabólicas relacionadas.

Además de cambiar tu fuente de grasa, comer abundantes comidas ricas en fibra es una de las principales formas de combatir el colesterol alto. Todo tipo de alimento vegetal integral y auténtico — incluyendo verduras, frutas, cereales integrales y legumbres — aporta fibra. ¿Dónde falta la fibra? Incluyendo la mayoría de los cereales de desayuno, pasteles, panes, pasteles, pasta, galletas y barritas de granola, los alimentos procesados ricos en azúcar se refinan. Cuando se trata de fuentes de proteína, la norma suele ser “magra”. Las proteínas magras saludables incluyen pescado salvaje y otros mariscos, judías y, sí, incluso huevos; aves como el pavo o el pollo criado en pasto. Esta forma de comer es muy similar a la dieta mediterránea, una de las más recomendadas que los médicos recomiendan para pacientes con colesterol alto. En lugar de comidas comerciales llenas de aceites vegetales procesados, azúcar, sodio y aditivos sintéticos, la gente de los países alrededor del Mediterráneo depende mayormente de consumir lo que se obtiene y cultiva localmente.

Alimentos que no deberías comer si tienes demasiado colesterol malo en los vasos sanguíneos

Reducir la inflamación ayudará a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol alto. Los alimentos ricos en colesterol deben evitarse:

Alimentos envasados de todo tipo de productos de azúcar refinada
Aceites vegetales producidos
Productos lácteos estándar (homogeneizados, pasteurizados, inorgánicos)
objetos obtenidos de granjas que crían animales
demasiado alcohol o cafeína

Como se mencionó antes, mantener arterias limpias y saludables depende en gran medida de los antioxidantes y la fibra. Niveles más bajos de colesterol LDL y una prevalencia significativamente reducida de enfermedades cardiovasculares se asocian con una mayor ingesta de fibra dietética. Los estudios también revelan que algunas sustancias específicas en dietas de origen vegetal, como las isoflavonas y los esteroles/estaroles vegetales, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. La mayoría de los alimentos procesados son bastante bajos en ambos, y los tipos que contienen fibra o antioxidantes suelen contener especies sintéticas añadidas. Los productos animales malos son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos producidos con disolventes y productos químicos. El hígado puede utilizar estimulantes como alcohol, azúcar y cafeína para producir más colesterol, aumentando así los niveles de inflamación. Aunque estos pueden ser aceptables en cantidades modestas — una o dos tazas de café o una copa de vino tinto al día — excederse anulará cualquier efecto cardioprotector que estos alimentos suelen proporcionar.

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Tu Mario