Quando parliamo di grassi, la popolazione generale pensa che siano molto cattivi, il che è tutt’altro che vero. Il grasso più noto si chiama COLESTEROLO.
Un gran numero di persone sa che livelli alti di colesterolo causano coaguli di sangue, infarti, ictus, ma pochi sanno che sono in realtà molto importanti per la nostra salute.
Almeno 2/3 del colesterolo è prodotto nel fegato e nell’intestino. Si trova nel cervello, nelle ghiandole surrenali, nei nervi… E dove si trova, può fare molto bene.
IL COLESTEROLO NELLA PELLE VIENE CONVERTITO IN VITAMINA D QUANDO LA LUCE ULTRAVIOLETTA DEL SOLE RAGGIUNGE LA PELLE
-IL COLESTEROLO AIUTA LA CONVERSIONE DEI CARBOIDRATI NEL CORPO
IL COLESTEROLO È ESSENZIALE PER LA PRODUZIONE DI ORMONI SURRENALI, COME IL CORTISOLO.
IL COLESTEROLO È ESSENZIALE PER LA PRODUZIONE DI ORMONI SESSUALI, UNA PARTE ESSENZIALE DELLA LORO MEMBRANA.
Le principali differenze nel colesterolo sono legate alle proteine a cui si legano nel corpo. Le lipoproteine nel sangue trasportano il colesterolo in tutto il corpo. Ne abbiamo diversi tipi:
- LDL LIPOPROTEINA (COLESTEROLO CATTIVO, PROTEINA A BASSA DENSITÀ) – trasporta circa il 65% del colesterolo nel corpo. È proprio quel colesterolo che forma coaguli di sangue.
2. VLDL LIPOPROTEINA (PROTEINA A BASSISSIMA DENSITÀ): trasporta circa il 15% del colesterolo totale in tutto il corpo. In grandi quantità, può causare malattie cardiache.
3. LIPOPROTEINA HDL (LIPOPROTEINA AD ALTA DENSITÀ, COLESTEROLO BUONO): trasporta circa il 20% del colesterolo attraverso i vasi sanguigni. È proprio quel “detersivo” che pulisce il sangue e previene la formazione di coaguli di sangue. È costituito da lecitina.
Valori desiderabili del colesterolo nei vasi sanguigni
I valori desiderabili dei trigliceridi sono inferiori a 1,7 mmol/L, mentre il colesterolo protettivo HDL è superiore a 1 mmol/L per gli uomini e più di 1,2 mmol/L per le donne.
I valori di colesterolo totale nel plasma dovrebbero essere inferiori a 5 mmol/L e LDL-colesterolo inferiore a 3 mmol/L. Tuttavia, nelle persone che hanno già malattie cardiovascolari, cioè quelle che soffrono di angina pectorale o hanno avuto un infarto o un ictus, i valori di colesterolo totale devono essere ancora più bassi – sotto 4,5 mmol/L e LDL-colesterolo sotto 2,5 mmol/L. I valori desiderabili dei trigliceridi sono inferiori a 1,7 mmol/L, e un HDL-colesterolo protettivo superiore a 1 mmol/L per gli uomini e superiore a 1,2 mmol/L per le donne.
Inoltre, se c’è un alto rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus o altre malattie cardiovascolari), cioè una probabilità superiore al 5% che si verifichino malattie cardiovascolari nei prossimi 10 anni, si dovrebbero puntare a valori di colesterolo più bassi, così come in persone che hanno avuto un infarto o con angina pectoris.
Come ridurre il colesterolo cattivo nei vasi sanguigni?
Quando si tratta di abbassare naturalmente il colesterolo alto, una dieta a basso contenuto di colesterolo e un rigoroso evitamento di tutti i grassi non sono soluzioni. Non è inoltre necessario eliminare completamente gli alimenti che contengono colesterolo stesso (come uova o formaggio). Mangiare una combinazione di pasti nutrienti che combattono l’infiammazione e affrontano la causa principale del problema si basa principalmente sulla moderazione e sull’equilibrio. Seguire una dieta sana per il cuore è più facile che mai grazie a questi alimenti che abbassano il colesterolo: ogni tipo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutti di mare, carni magre e molte fonti di grassi salutari. Ecco cosa devi mangiare:
- Verdure, soprattutto verdure.
È chiaro che tra gli alimenti con il maggior valore antiossidante ci sono le verdure nutrienti e antinfiammatorie. Ricchi di fitochimici contro i danni causati dai radicali liberi, rallentano l’invecchiamento e mantengono la flessibilità e l’integrità delle arterie. Studi su uomini e donne hanno dimostrato, non sorprendentemente, che aumentare l’assunzione di verdure riduce i livelli di colesterolo LDL. Sebbene a basso contenuto calorico, molte verdure a foglia scura — come cavolo riccio e spinaci — offrono una difesa contro l’infarto mantenendo le pareti delle arterie libere dall’accumulo di colesterolo. Sebbene quasi ogni tipo sia un’ottima scelta, le verdure — tra cui barbabietole, cipolle, cavolo, broccoli e carciofi — sono particolarmente utili per aumentare l’apporto di fibre e mantenere la salute del cuore.
- Nutrienti
I grassi poliinsaturi e monoinsaturi sani sono abbondanti in ogni tipo di frutta secca. Hanno anche un numero di fibre ragionevole. Le mandorle, tra le altre noci, in particolare forniscono flavonoidi antiossidanti, sostanze chimiche vegetali che migliorano la salute delle arterie e riducono l’infiammazione. Le ricerche rivelano che le frutta secca aiutano a ridurre i livelli di LDL “cattivo”, specialmente nelle persone con diabete e colesterolo alto. Oltre a combattere l’aumento di peso e l’obesità, possono aiutare a prevenire lo sviluppo di danni all’interno delle pareti delle arterie e proteggere dall’accumulo pericoloso di depositi di colesterolo. Mangiare più frutta secca sana era associato, secondo un’analisi di 25 studi, a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL più ridotti trigliceridi.
- Semi di chia e semi di lino
La fonte più ricca di acido grasso omega-3 di origine vegetale noto come acido alfa-linolenico (ALA), i semi di lino presentano anch’essi benefici. Estremamente ricchi di fibre solubili e insolubili, i semi di chia e di lino possono migliorare la disintossicazione e la salute digestiva e aiutare nella perdita di peso. Gli studi rivelano che questi semi possono ridurre i livelli di colesterolo LDL in generale e mirare in particolare alla salute del cuore. Il contenuto di fibre solubili trattiene colesterolo e grassi nel tratto digestivo, impedendo così l’assorbimento di questi componenti. Il tratto digestivo elimina quindi la bile, che costringe il corpo a produrne di più utilizzando l’eccesso di colesterolo nel sangue e quindi abbassando il colesterolo in generale. Metti dei semi su cereali, yogurt, pasticcini o frullati.
- Olio d’oliva
Un altro componente antinfiammatorio con acidi grassi monoinsaturi benefico per il cuore e che riduce il colesterolo LDL è l’olio d’oliva. L’olio extravergine d’oliva ha dimostrato di ridurre i livelli nocivi di colesterolo LDL e migliorare la funzione cardiaca.
- Avocado
Una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi salutari al mondo, gli avocado possono aiutare a ridurre il LDL e ad aumentare l’HDL da soli. È stato dimostrato che gli avocado aumentano il colesterolo HDL buono, oltre a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL cattivo. Oltre ai fitochimici antinfiammatori come beta-sitosterolo, glutatione e luteina, gli avocado hanno anche un’alta concentrazione di fibre solubili e aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Oltre a creare guacamole, usa queste idee per l’avocado in modo creativo e incorporale in insalate, uova, persino dessert o frullati.
- Salmone
Il salmone è una delle migliori fonti di grassi omega-3 antinfiammatori nel mondo, perciò il suo valore nutrizionale è elevato, poiché è stato collegato a una riduzione dei tassi di malattie cardiache, problemi cognitivi, depressione e molte altre patologie. Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il colesterolo e a ridurre l’infiammazione per migliorare la condizione cardiaca. Sardine, sgombro e aringhe sono tra gli altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Questi pesci grassi sono tra i migliori alimenti che abbassano il colesterolo; Supportano anche un buon peso e un miglioramento delle funzioni cerebrali e aiutano ad aumentare eccellenti livelli di colesterolo.
- Cereali antichi o cereali integrali grigi senza glutine
La riduzione del colesterolo e una migliore salute cardiaca sono stati collegati ai cereali integrali. Puoi scegliere di concentrarti su cereali senza glutine, tra cui quinoa, avena arrotolata, grano saraceno e amaranto, poiché il glutine è una sensibilità comune e può peggiorare l’infiammazione. Offrono anche molti nutrienti e sono spesso più facili da digerire rispetto al grano o alla farina di grano. Possono essere usati in tutte le stesse applicazioni. Una sostanza chimica presente nell’avena, ad esempio, è il beta-glucano, che assorbe il colesterolo per sostenere la funzione cardiaca.
- Tè verde
Il tè verde è considerato la bevanda numero uno per rallentare l’invecchiamento. Oltre a essere un’eccellente fonte di antiossidanti anticancerosi, aiuta la salute del cuore prevenendo un aumento dei livelli di colesterolo LDL. Le ricerche dimostrano che bere tè verde aiuta a ridurre il colesterolo LDL, così come i livelli complessivi. Gli studi hanno anche dimostrato che il tè di yerba mate può naturalmente aumentare i livelli di lipidi sierici, riducendo così il colesterolo. Bere tè verde è stato inoltre collegato nelle ricerche epidemiologiche ad aiutare a ridurre la pressione sanguigna, alleviare l’infiammazione nei casi di artrite, ridurre l’aterosclerosi e il rischio di malattie cardiache, rafforzando così la densità ossea e la funzione cognitiva.
9. Legumi e fagioli
Poiché contengono molta fibra, i fagioli sono noti per rallentare il ritmo e la quantità di assorbimento del colesterolo. Le ricerche dimostrano che diete ricche di legumi — come lenticchie, fagioli e piselli — sono associate a una riduzione del colesterolo nel sangue. Contengono anche alcuni minerali in traza benefici che favoriscono una buona circolazione e antisossidanti. Nelle zuppe, insalate e ovviamente hummus, prova fagioli neri, ceci, fagioli, fagioli mungo e altre varietà nutrienti.
- Curcuma
Quando si tratta di combattere l’infiammazione, la curcuma è il re di tutte le spezie. Tra i benefici della curcuma ci sono la riduzione del colesterolo, la prevenzione della coagulazione, la lotta contro i virus, la morte dei radicali liberi, un sistema immunitario rafforzato, l’equilibrio ormonale e altro ancora. La curcumina, l’elemento principale della curcuma, è stata studiata in relazione alla prevenzione di diversi disturbi infiammatori, tra cui malattie cardiache, cancro, colite ulcerosa, artrite e altro. In particolare, è stato dimostrato che abbassa i livelli di colesterolo totale nel sangue e di colesterolo LDL.
- Aglio
Tra gli alimenti salutari per il cuore più studiati c’è l’aglio. Ad esempio, l’aglio crudo è stato dimostrato efficace per invertire malattie grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali, antidiabetiche e immunitarie. Un’analisi su 39 studi mostra che l’assunzione regolare di aglio per almeno due mesi può ridurre i livelli di colesterolo, diminuendo così il rischio di malattie cardiache. Usane un po’ ogni giorno, sia in salse, zuppe, verdure arrosto o marinate; È stato riscontrato che l’aglio riduce il colesterolo, previene i coaguli di sangue, abbassa la pressione sanguigna e protegge dalle infezioni.
- Fieno greco.
Il fieno greco sembra aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo. Gli integratori di fieno greco hanno migliorato significativamente i profili lipidici (LDL, trigliceridi, colesterolo totale e HDL) in uno studio del 2020. Secondo uno studio sugli animali, i semi di fieno greco hanno ridotto significativamente i livelli di trigliceridi e colesterolo. Gli autori dello studio vedono questa come una possibile strategia per controllare il colesterolo alto e le malattie metaboliche correlate.
Oltre a cambiare la fonte di grassi, mangiare molti pasti ricchi di fibre è uno dei modi principali per combattere il colesterolo alto. Ogni tipo di alimento vegetale integrale e autentico — inclusi verdure, frutta, cereali integrali e legumi — contribuisce con la fibra. Dove manca la fibra? Includendo la maggior parte dei cereali per la colazione, pasticcini, pane, pasticceri, pasta, biscotti e barrette di cereali, i cibi lavorati ricchi di zucchero sono raffinati. Per quanto riguarda le fonti proteiche, la regola è solitamente “magra”. Le proteine magre sane includono pesce selvatico e altri molluschi, fagioli e, sì, persino uova; pollame come tacchini o polli allevati al pascolo. Questo modo di mangiare è molto simile alla dieta mediterranea, una delle diete più raccomandate dai medici ai pazienti con colesterolo alto. Invece di pasti commerciali ricchi di oli vegetali lavorati, zucchero, sodio e additivi sintetici, le persone nei paesi intorno al Mediterraneo dipendono principalmente dal consumo di ciò che viene prodotto e coltivato localmente.
Cibi che non dovresti mangiare se hai troppo colesterolo cattivo nei vasi sanguigni
Ridurre l’infiammazione aiuterà a diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache, incluso il colesterolo alto. Gli alimenti ricchi di colesterolo dovrebbero essere evitati:
Alimenti confezionati di tutti i tipi di prodotti a base di zucchero raffinato
Oli vegetali prodotti
Prodotti lattiero-caseari standard (omogeneizzati, pastorizzati, inorganici)
oggetti ottenuti da fattorie che allevano animali
troppo alcol o caffeina
Come detto sopra, mantenere arterie pulite e sane dipende fortemente da antiossidanti e fibre. Livelli più bassi di colesterolo LDL e una prevalenza significativamente ridotta delle malattie cardiovascolari sono associati a un maggiore apporto di fibre alimentari. Gli studi rivelano anche che alcune sostanze specifiche nelle diete a base vegetale, come gli isoflavoni e gli steroli/stanoli vegetali, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. La maggior parte degli alimenti processati è piuttosto povera di entrambi – e quelli che contengono fibre o antiossidanti di solito contengono specie sintetiche aggiunte. I prodotti animali dannosi sono altamente infiammatori, così come gli oli tossici prodotti con solventi e sostanze chimiche. Il fegato può utilizzare stimolanti come alcol, zucchero e caffeina per produrre più colesterolo, aumentando così i livelli di infiammazione. Anche se questi possono essere accettabili in quantità modeste — una o due tazze di caffè o un bicchiere di vino rosso al giorno — esagerare annullerà qualsiasi effetto cardioprotettivo che questi alimenti possono solitamente fornire.
Per maggiori informazioni sul colesterolo, dai un’occhiata ai miei video…
Il tuo Mario