Dieta colesterolului, valorile, simptomele…

Când vorbim despre grăsimi, populația generală consideră că sunt foarte rele, ceea ce este departe de adevăr. Cea mai notorie grăsime se numește COLESTEROL.
Un număr mare de oameni știu că nivelurile ridicate de colesterol provoacă cheaguri de sânge, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, dar puțini știu că acestea sunt, de fapt, foarte importante pentru sănătatea noastră.
Cel puțin 2/3 din colesterol este produs în ficat și intestine. Se găsește în creier, glandele suprarenale, nervi… Și acolo unde se află, poate face mult bine.
COLESTEROLUL DIN PIELE ESTE TRANSFORMAT ÎN VITAMINA D ATUNCI CÂND LUMINA ULTRAVIOLETĂ A SOARELUI AJUNGE LA PIELE
-COLESTEROLUL AJUTĂ LA CONVERSIA CARBOHIDRAȚILOR ÎN ORGANISM
COLESTEROLUL ESTE ESENȚIAL PENTRU PRODUCȚIA HORMONILOR SUPRARENALI, CUM AR FI CORTIZOLUL.
COLESTEROLUL ESTE ESENȚIAL PENTRU PRODUCȚIA HORMONILOR SEXUALI, O PARTE ESENȚIALĂ A MEMBRANEI LOR.
Diferențele cheie ale colesterolului sunt legate de proteinele pe care le leagă în organism. Lipoproteinele din sânge transportă colesterolul în întregul corp. Avem mai multe tipuri:

1. LDL LIPOPROTEINA (COLESTEROL RĂU, PROTEINĂ CU DENSITATE SCĂZUTĂ) transportă aproximativ 65% din colesterolul din organism. Colesterolul este cel care formează cheaguri de sânge.
   2. LIPOPROTEINA VLDL (PROTEINĂ CU DENSITATE FOARTE SCĂZUTĂ): transportă aproximativ 15% din colesterolul total în tot corpul. În cantități mari, poate provoca boli de inimă.
   3. LIPOPROTEINA HDL (LIPOPROTEINĂ DE ÎNALTĂ DENSITATE, COLESTEROL BUN): transportă aproximativ 20% din colesterol prin vasele de sânge. Este acel „detergent” care curăță sângele și previne formarea cheagurilor de sânge. Constă în lecitină.

Valori dorite ale colesterolului din vasele de sânge

Valorile dorite ale trigliceridelor sunt sub 1,7 mmol/L, iar colesterolul HDL protector este mai mare de 1 mmol/L la bărbați și mai mare de 1,2 mmol/L la femei.
Valorile colesterolului total în plasmă ar trebui să fie sub 5 mmol/L, iar colesterolul LDL sub 3 mmol/L. Totuși, la persoanele care suferă deja de boli cardiovasculare, adică cele care suferă de angina de pector sau au suferit de infarct sau accident vascular cerebral, valorile colesterolului total trebuie să fie și mai mici – sub 4,5 mmol/L, iar colesterolul LDL sub 2,5 mmol/L. Valorile dorite ale trigliceridelor sunt sub 1,7 mmol/L, și colesterol HDL protector de peste 1 mmol/L la bărbați și peste 1,2 mmol/L la femei.
De asemenea, dacă există un risc crescut de boală cardiovasculară (infarct de cord, accident vascular cerebral sau altă afecțiune cardiovasculară), adică o probabilitate mai mare de 5% ca boala cardiovasculară să apară în următorii 10 ani, ar trebui să se urmărească valori mai scăzute ale colesterolului, precum și la persoanele care au suferit un infarct sau au angina de piept.

Cum să reduci colesterolul rău din vasele de sânge?

Când vine vorba de reducerea naturală a colesterolului ridicat, o dietă săracă în colesterol și evitarea riguroasă a tuturor grăsimilor nu sunt soluții. De asemenea, nu este necesar să elimini complet alimentele care conțin colesterolul în sine (cum ar fi ouăle sau brânza). Consumul unui amestec de mese nutritive care luptă împotriva inflamației și abordează cauza principală a problemei depinde în principal de moderație și echilibru. Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă este mai ușoară ca niciodată datorită acestor alimente care scad colesterolul: tot felul de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, fructe de mare, carne slabă și multe surse sănătoase de grăsimi. Iată ce trebuie să mănânci:

1. Legume, mai ales verdețuri.

Este clar că printre alimentele cu cea mai mare valoare antioxidantă se numără legumele nutritive și antiinflamatoare. Plini de fitochimicale împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, acestea încetinesc îmbătrânirea și mențin flexibilitatea și integritatea arterelor. Studiile realizate la bărbați și femei au arătat, nu surprinzător, că creșterea consumului de legume scade nivelul colesterolului LDL. Deși sunt sărace în calorii, multe legume cu frunze închise la culoare — precum kale și spanacul — oferă o apărare împotriva atacului de cord prin menținerea pereților arterelor fără acumulare de colesterol. Deși aproape orice tip este o alegere excelentă, legumele — inclusiv sfeclă, ceapă, varză, broccoli și anghinare — sunt deosebit de benefice pentru creșterea aportului de fibre și menținerea sănătății inimii.

2. Nutrienţi

Grăsimile polinesaturate și monunsaturate sănătoase sunt abundente în nuci de orice fel. Au și un număr rezonabil de fibre. Migdalele, printre alte nuci, oferă în special flavonoide antioxidante, substanțe chimice vegetale care îmbunătățesc sănătatea arterială și reduc inflamația. Cercetările arată că nucile ajută la reducerea nivelului de LDL „rău”, în special la persoanele cu diabet și colesterol ridicat. Pe lângă combaterea creșterii în greutate și a obezității, ele pot ajuta la oprirea deteriorării pereților arterelor și pot proteja împotriva acumulării periculoase de colesterol. Consumul mai sănătos de nuci a fost asociat, conform unei analize a 25 de studii, cu niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL, plus trigliceride reduse.

3. Semințe de chia și semințe de in

Cea mai bogată sursă de acid gras omega-3 de origine vegetală, cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA), semințele de in au, de asemenea, beneficii. Extrem de bogate în fibre solubile și insolubile, semințele de chia și semințele de in pot îmbunătăți detoxifierea și sănătatea digestivă și pot ajuta la pierderea în greutate. Studiile arată că aceste semințe pot reduce nivelul colesterolului LDL în general și pot viza în special sănătatea inimii tale. Conținutul solubil de fibre reține colesterolul și grăsimile în tractul digestiv, împiedicând astfel absorbția acestor componente. Tractul digestiv elimină apoi bila, ceea ce forțează organismul să producă mai mult folosind excesul de colesterol din sânge și, astfel, scade colesterolul în general. Pune semințe pe cereale, iaurt, produse de patiserie sau smoothie-uri.

4. Ulei de măsline

Un alt component antiinflamator cu acizi grași mononesaturați, benefic pentru inimă și care reduce colesterolul LDL, este uleiul de măsline. S-a demonstrat că uleiul de măsline extra virgin reduce nivelurile dăunătoare de colesterol LDL și îmbunătățește funcția inimii.

5. Avocado

Una dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturi sănătoase pentru inimă la nivel mondial, avocado-ul poate ajuta la reducerea LDL-ului și la creșterea HDL-ului de unul singur. S-a demonstrat că avocado-urile cresc colesterolul HDL bun, precum și colesterolul total mai scăzut și colesterolul LDL rău. Pe lângă fitochimicale antiinflamatoare precum beta-sitosterolul, glutationul și luteina, avocado-urile au și o concentrație ridicată de fibre solubile și ajută la echilibrarea nivelului zahărului din sânge. Pe lângă crearea guacamole-ului, folosește aceste idei de avocado creativ și integrează-le în salate, ouă, chiar și deserturi sau smoothie-uri.

6. Somon

Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 antiinflamatoare la nivel mondial, prin urmare valoarea sa nutrițională este de asemenea ridicată, deoarece a fost asociat cu rate reduse ale bolilor de inimă, problemelor cognitive, depresiei și multor alte boli. Studiile arată că acizii grași omega-3 ajută la scăderea colesterolului și la reducerea inflamației, îmbunătățind astfel afecțiunea inimii. Sardinele, macroul și heringul se numără printre alte alimente bogate în acizi grași omega-3. Acești pești grași sunt printre cele mai bune alimente care scad colesterolul; De asemenea, susțin o greutate bună și îmbunătățirea funcției cerebrale și ajută la creșterea nivelurilor excelente de colesterol.

7. Cereale vechi sau cereale integrale gri fără gluten

Reducerea colesterolului și îmbunătățirea sănătății inimii au fost asociate cu cerealele integrale. Poți alege să te concentrezi pe cereale fără gluten, inclusiv quinoa, ovăz rulat, hrișcă și amarant, deoarece glutenul este o sensibilitate frecventă și poate agrava inflamația. De asemenea, oferă mulți nutrienți și sunt adesea mai ușor de digerat decât făina de grâu sau de grâu. Pot fi folosite în aceleași aplicații. O substanță chimică găsită în ovăz, de exemplu, este beta-glucanul, care absoarbe colesterolul pentru a susține funcția inimii.

8. Ceai verde

Ceaiul verde este considerat băutura numărul unu pentru încetinirea îmbătrânirii. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de antioxidanți împotriva cancerului, ajută sănătatea inimii prin prevenirea creșterii nivelului de colesterol LDL. Cercetările arată că consumul de ceai verde ajută la scăderea colesterolului LDL, precum și a nivelurilor generale. Studiile au arătat, de asemenea, că ceaiul de yerba mate poate crește în mod natural nivelul de lipide serice, reducând astfel colesterolul. Consumul de ceai verde a fost, de asemenea, asociat în cercetările epidemiologice cu ajutorul scăderii tensiunii arteriale, ameliorării inflamației în cazurile de artrită, reducerii aterosclerozei și riscului de boli de inimă, întărind astfel densitatea osoasă și funcția cognitivă.

9. Leguminoase și fasole

Deoarece conține multe fibre, fasolea este bine cunoscută pentru încetinirea ratei și cantității de absorbție a colesterolului. Cercetările arată că dietele bogate în leguminoase — precum lintea, fasolea și mazărea — sunt asociate cu scăderea colesterolului din sânge. De asemenea, conțin unele minerale trace benefice care susțin o bună circulație și antioxidanți. În supe, salate și, desigur, hummus, încearcă fasole neagră nutritivă, năut, fasole, fasole mung și alte soiuri.

10. Curcuma

Când vine vorba de combaterea inflamației, turmericul este regele tuturor condimentelor. Printre beneficiile turmericului se numără reducerea colesterolului, prevenirea coagulării, combaterea virusurilor, eliminarea radicalilor liberi, un sistem imunitar întărit, echilibrul hormonal și multe altele. Curcumina, principalul element din turmeric, a fost cercetată în legătură cu prevenirea mai multor afecțiuni inflamatorii, inclusiv boli de inimă, cancer, colită ulcerativă, artrită și altele. În special, s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului total din sânge și al colesterolului LDL.

11. Usturoi

Printre cele mai cercetate alimente sănătoase pentru inimă se numără usturoiul. De exemplu, s-a dovedit că usturoiul crud inversează bolile datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatoare, antivirale, antidiabetice și de stimulare a sistemului imunitar. O analiză a 39 de studii arată că consumul regulat de usturoi timp de cel puțin două luni poate reduce nivelul colesterolului, reducând astfel riscul de boli de inimă. Folosește puțin zilnic, fie în sosuri, supe, legume coapte sau marinade; S-a constatat că usturoiul reduce colesterolul, previne cheagurile de sânge, scade tensiunea arterială și protejează împotriva infecțiilor.

12. Schinduf.

Fenicul grec pare să ajute la reducerea nivelurilor de trigliceride și colesterol. Suplimentele de fenugrec au îmbunătățit semnificativ profilul lipidic (LDL, trigliceride, colesterol total și HDL) într-un studiu din 2020. Conform unui studiu pe animale, semințele de fenugrec au redus semnificativ nivelul de trigliceride și colesterol. Autorii studiului văd aceasta ca o posibilă strategie pentru controlul colesterolului ridicat și a bolilor metabolice conexe.

Pe lângă schimbarea sursei de grăsimi, consumul de mese bogate în fibre este una dintre principalele modalități de a combate colesterolul ridicat. Fiecare tip de hrană vegetală integrală, autentică — inclusiv legume, fructe, cereale integrale și leguminoase — contribuie cu fibre. Unde lipsește fibra? Incluzând majoritatea cerealelor de mic dejun, prăjiturilor, pâinii, produselor de patiserie, pastelelor, fursecurilor și batoanelor de granola, alimentele procesate bogate în zahăr sunt rafinate. Când vine vorba de sursele de proteine, regula este de obicei „slabă”. Proteinele slabe sănătoase includ pește sălbatic și alte fructe de mare, fasole și, da, chiar ouă; păsări precum curcanul sau puiul crescut pe pășune. Acest mod de a alimenta este foarte asemănător cu dieta mediteraneană, una dintre cele mai recomandate diete recomandate de medici pacienților cu colesterol ridicat. În loc de mese comerciale pline de uleiuri vegetale procesate, zahăr, sodiu și aditivi sintetici, oamenii din țările din jurul Mediteranei depind în mare parte de consumul de produse provenite și cultivate local.

Alimente pe care nu ar trebui să le consumi dacă ai prea mult colesterol rău în vasele de sânge

Reducerea inflamației va ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul ridicat. Alimentele bogate în colesterol trebuie evitate:

alimente ambalate din toate tipurile de produse rafinate din zahăr rafinat
Uleiuri vegetale produse
Produse lactate standard (omogenizate, pasteurizate, anorganice)
obiecte obținute de la ferme care cresc animale
prea mult alcool sau cofeină

După cum s-a menționat mai sus, menținerea unor artere curate și sănătoase depinde foarte mult de antioxidanți și fibre. Niveluri mai scăzute de colesterol LDL și o prevalență semnificativ redusă a bolilor cardiovasculare sunt asociate cu un aport mai ridicat de fibre alimentare. Studiile arată, de asemenea, că unele substanțe specifice din dietele pe bază de plante, precum isoflavonele și sterolii/stanolii vegetali, pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului. Majoritatea alimentelor procesate sunt destul de sărace în ambele – iar tipurile care conțin fibre sau antioxidanți conțin de obicei specii sintetice, adăugate. Produsele animale proaste sunt extrem de inflamatorii, la fel ca și uleiurile toxice produse cu solvenți și substanțe chimice. Ficatul poate folosi stimulente, inclusiv alcool, zahăr și cofeină, pentru a produce mai mult colesterol, crescând astfel nivelul inflamației. Deși acestea pot fi acceptabile în cantități moderate — una sau două cești de cafea sau un pahar de vin roșu pe zi — exagerarea lor va anula orice efecte cardioprotectoare pe care aceste alimente le pot oferi de obicei.

Pentru mai multe informații despre colesterol, urmăriți videoclipurile mele…
Mario al tău