Cholesterolová diéta, hodnoty, príznaky…

Keď hovoríme o tukoch, bežná populácia si myslí, že sú veľmi zlé, čo je ďaleko od pravdy. Najznámejší tuk sa nazýva CHOLESTEROL.
Veľké množstvo ľudí vie, že vysoká hladina cholesterolu spôsobuje krvné zrazeniny, infarkty, mozgové príhody, ale len málokto vie, že sú v skutočnosti veľmi dôležité pre naše zdravie.
Aspoň 2/3 cholesterolu sa produkuje v pečeni a črevách. Nachádza sa v mozgu, nadobličkách, nervoch… A tam, kde sa nachádza, môže priniesť veľa úžitku.
CHOLESTEROL V POKOŽKE SA PREMIEŇA NA VITAMÍN D, KEĎ NA POKOŽKU DOPADNE ULTRAFIALOVÉ SLNEČNÉ SVETLO
-CHOLESTEROL POMÁHA PREMENIŤ SACHARIDY V TELE
CHOLESTEROL JE NEVYHNUTNÝ PRE TVORBU NADOBLIČKOVÝCH HORMÓNOV, AKO JE KORTIZOL.
CHOLESTEROL JE NEVYHNUTNÝ PRE TVORBU POHLAVNÝCH HORMÓNOV, KTORÉ SÚ NEVYHNUTNOU SÚČASŤOU ICH MEMBRÁNY.
Kľúčové rozdiely v cholesterole súvisia s tým, ktoré bielkoviny viažu v tele. Lipoproteíny v krvi prenášajú cholesterol po celom tele. Máme niekoľko typov:

1. LDL LIPOPROTEÍN (ZLÝ CHOLESTEROL, NÍZKOHUSTOTNÝ PROTEÍN) – nesie približne 65 % cholesterolu v tele. Práve tento cholesterol tvorí krvné zrazeniny.
   2. VLDL LIPOPROTEÍN (VEĽMI NÍZKOHUSTOTNÝ PROTEÍN): prenáša približne 15 % celkového cholesterolu v celom tele. Vo veľkých množstvách môže spôsobiť srdcové ochorenia.
   3. HDL LIPOPROTEÍN (LIPOPROTEÍN S VYSOKOU HUSTOTOU, DOBRÝ CHOLESTEROL): transportuje približne 20 % cholesterolu cez krvné cievy. Práve tento “prací prostriedok” čistí krv a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Obsahuje lecitín.

Žiaduce hodnoty cholesterolu v cievach

Žiaduce hodnoty triglyceridov sú pod 1,7 mmol/l a ochranný HDL-cholesterol je viac ako 1 mmol/L u mužov a viac ako 1,2 mmol/L u žien.
Hodnoty celkového cholesterolu v plazme by mali byť pod 5 mmol/l a LDL-cholesterolu pod 3 mmol/L. Avšak u ľudí, ktorí už majú kardiovaskulárne ochorenie, teda tých, ktorí trpia angínou pectoris alebo prekonali infarkt či mozgovú príhodu, musia byť hodnoty celkového cholesterolu ešte nižšie – pod 4,5 mmol/l a LDL-cholesterolu pod 2,5 mmol/L. Žiaduce hodnoty triglyceridov sú pod 1,7 mmol/L, a ochranný HDL-cholesterol viac ako 1 mmol/L u mužov a viac ako 1,2 mmol/L u žien.
Tiež, ak existuje vysoké riziko kardiovaskulárnych ochorení (infarkt, mŕtvica alebo iné kardiovaskulárne ochorenie), teda pravdepodobnosť vyššia ako 5 %, že sa kardiovaskulárne ochorenie objaví v nasledujúcich 10 rokoch, mali by sa zamerať na nižšie hodnoty cholesterolu, ako aj u ľudí, ktorí prekonali infarkt alebo majú angínu pectoris.

Ako znížiť zlý cholesterol v cievach?

Pokiaľ ide o prirodzené znižovanie vysokého cholesterolu, nízkocholesterolová diéta a dôsledné vyhýbanie sa všetkým tukom nie sú riešením. Tiež nie je potrebné úplne vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú samotný cholesterol (napríklad vajcia alebo syr). Konzumácia kombinácie výživných jedál, ktoré bojujú proti zápalu a riešia základnú príčinu problému, závisí najmä od miery a rovnováhy. Dodržiavanie zdravej stravy pre srdce je jednoduchšie než kedykoľvek predtým vďaka týmto potravinám znižujúcim cholesterol: všetkým druhom chutného ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, morských plodov, chudého mäsa a množstvu zdravých tukov. Toto je to, čo potrebujete jesť:

1. Zelenina, najmä zelenina.

Je jasné, že medzi potravinami s najvyššou antioxidačnou hodnotou sú výživná, protizápalová zelenina. Sú plné fytochemikálií proti poškodeniu voľnými radikálmi, spomaľujú starnutie a udržiavajú pružnosť a integritu tepien. Štúdie u mužov aj žien ukázali, čo nie je prekvapením, že zvýšený príjem zeleniny znižuje hladinu LDL cholesterolu. Hoci má nízky obsah kalórií, mnohé tmavé listové zeleniny – ako kel a špenát – poskytujú ochranu proti infarktu tým, že udržiavajú steny tepien bez hromadenia cholesterolu. Hoci takmer každý druh je skvelou voľbou, zelenina — vrátane cvikly, cibule, kapusty, brokolice a artyčokov — je obzvlášť prospešná na zvýšenie príjmu vlákniny a udržiavanie zdravia srdca.

2. Živiny

Zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú hojne dostupné v orechoch všetkých druhov. Majú tiež rozumný počet vlákien. Mandle, spolu s inými orechmi, najmä poskytujú antioxidačné flavonoidy, rastlinné chemikálie, ktoré zlepšujú zdravie tepien a znižujú zápal. Výskum ukazuje, že orechy pomáhajú znižovať hladiny “zlého” LDL, najmä u ľudí s cukrovkou a vysokým cholesterolom. Okrem boja proti priberaniu a obezite môžu pomôcť zastaviť vznik poškodenia v stenách tepien a chrániť pred nebezpečným hromadením cholesterolu. Jedenie zdravších orechov bolo podľa jednej analýzy 25 štúdií spojené s nižšími hladinami celkového a LDL cholesterolu plus zníženými triglyceridmi.

3. Chia semienka a ľanové semienka

Najbohatší zdroj rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny známej ako alfa-linolenová kyselina (ALA), ľanové semienka majú tiež svoje výhody. Chia semienka a ľanové semienka, ktoré sú mimoriadne bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, môžu zlepšiť detoxikáciu, tráviace zdravie a pomôcť pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že tieto semienka môžu všeobecne znižovať hladinu LDL cholesterolu a cieliť najmä na zdravie vášho srdca. Obsah rozpustnej vlákniny zadržiava cholesterol a tuky v tráviacom trakte, čím zabraňuje vstrebávaniu týchto zložiek. Tráviaci trakt potom odstraňuje žlč, čo núti telo produkovať viac pomocou nadbytočného cholesterolu v krvi a tým znižuje hladinu cholesterolu všeobecne. Dajte semienka na cereálie, jogurt, pečivo alebo smoothie.

4. Olivový olej

Ďalšou protizápalovou zložkou mononenasýtených mastných kyselín, ktorá je prospešná pre srdce a znižuje LDL cholesterol, je olivový olej. Extra panenský olivový olej preukázateľne znižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zlepšuje funkciu srdca.

5. Avokádo

Avokádo, jedno z najlepších zdrojov srdcovo prospešných mononenasýtených tukov na svete, môže samo o sebe pomôcť znížiť LDL a zvýšiť HDL. Avokádo preukázateľne zvyšuje dobrý HDL cholesterol, ako aj znižuje celkový a zlý LDL cholesterol. Okrem protizápalových fytochemikálií ako beta-sitosterol, glutathion a luteín majú avokádo tiež vysokú koncentráciu rozpustnej vlákniny a pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Okrem prípravy guacamole použite tieto nápady s avokádom kreatívne a zakomponujte ich do šalátov, vajec, dokonca aj dezertov alebo smoothie.

6. Losos

Losos je jedným z najlepších zdrojov protizápalových omega-3 tukov na svete, preto je jeho výživová hodnota tiež vysoká, keďže je spájaný so zníženým výskytom srdcových ochorení, kognitívnych problémov, depresie a mnohých ďalších ochorení. Štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať cholesterol a znižovať zápal, čím zlepšujú srdcový stav. Sardinky, makrela a sleď patria medzi ďalšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto tučné ryby patria medzi najlepšie potraviny na zníženie cholesterolu; Podporujú tiež dobrú hmotnosť a zlepšenú funkciu mozgu a pomáhajú zvyšovať vynikajúcu hladinu cholesterolu.

7. Staré obilniny alebo bezlepkové celozrnné sivé obilniny

Zníženie cholesterolu a lepšie zdravie srdca sú spojené s celozrnnými výrobkami. Môžete sa zamerať na bezlepkové obilniny, vrátane quinoy, ovsených vločiek, pohánky a amarantu, pretože lepok je bežná citlivosť a môže zhoršiť zápal. Tiež poskytujú množstvo živín a často sa ľahšie trávia než pšeničná alebo pšeničná múka. Môžu byť použité vo všetkých rovnakých aplikáciách. Jednou z chemikálií nachádzajúcich sa v ovse je napríklad beta-glukán, ktorý vstrebáva cholesterol na podporu funkcie srdca.

8. Zelený čaj

Zelený čaj je považovaný za najlepší nápoj na spomalenie starnutia. Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom antioxidantov bojujúcich proti rakovine, podporuje zdravie srdca tým, že zabraňuje zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu. Výskumy ukazujú, že pitie zeleného čaju pomáha znižovať LDL cholesterol, ako aj celkovú hladinu. Štúdie tiež ukázali, že čaj z yerba mate môže prirodzene zvyšovať hladinu lipidov v sére, čím znižuje cholesterol. Pitie zeleného čaju bolo v epidemiologickom výskume spájané aj s pomocou pri znižovaní krvného tlaku, zmiernení zápalu pri artritíde, znížení aterosklerózy a rizika srdcových chorôb, a tým posilnením hustoty kostí a kognitívnych funkcií.

9. Strukoviny a fazuľa

Vďaka veľkému obsahu vlákniny sú fazule známe tým, že spomaľujú rýchlosť a množstvo vstrebávania cholesterolu. Výskumy ukazujú, že strava bohatá na strukoviny — ako šošovica, fazuľa a hrach — je spojená so znížením hladiny cholesterolu v krvi. Obsahujú tiež niektoré prospešné stopové minerály, ktoré podporujú dobrú cirkuláciu a antioxidanty. V polievkach, šalátoch a samozrejme humuse vyskúšajte výživné čierne fazule, cícer, fazuľu, mungo fazuľu a iné odrody.

10. Kurkuma

Pokiaľ ide o boj proti zápalom, kurkuma je kráľom všetkých korenín. Medzi výhody kurkumy patrí zníženie cholesterolu, prevencia zrážania, boj proti vírusom, likvidácia voľných radikálov, posilnený imunitný systém, hormonálna rovnováha a ďalšie. Kurkumín, hlavná zložka kurkumy, bol skúmaný v súvislosti s prevenciou viacerých zápalových ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny, ulceróznej kolitídy, artritídy a ďalších. Najmä bolo preukázané, že znižuje celkové hladiny cholesterolu v krvi a LDL cholesterolu.

11. Cesnak

Medzi najviac skúmanými potravinami prospešnými pre srdce je cesnak. Napríklad surový cesnak bol preukázateľne schopný zvrátiť ochorenia vďaka svojim antioxidačným, protizápalovým, antivírusovým, antidiabetickým a posilňujúcim imunitné vlastnosti. Jedna analýza 39 štúdií ukazuje, že pravidelný príjem cesnaku aspoň dva mesiace môže znížiť hladinu cholesterolu, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení. Používajte trochu denne, buď v omáčkach, polievkach, pečenej zelenine alebo marinádach; Bolo zistené, že cesnak znižuje cholesterol, zabraňuje krvným zrazeninam, znižuje krvný tlak a chráni pred infekciami.

12. Pískavice.

Zdá sa, že pískavice pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a cholesterolu. Doplnky pískavice významne zlepšili lipidové profily (LDL, triglyceridy, celkový cholesterol a HDL) v štúdii z roku 2020. Podľa štúdie na zvieratách semienka pískavice významne znížili hladiny triglyceridov a cholesterolu. Autori štúdie to vidia ako možnú stratégiu na kontrolu vysokého cholesterolu a súvisiacich metabolických ochorení.

Okrem zmeny zdroja tuku je konzumácia veľkého množstva jedál bohatých na vlákninu jedným z hlavných spôsobov, ako bojovať proti vysokému cholesterolu. Každý druh celistvej, pravej rastlinnej potravy — vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín — prispieva vlákninou. Kde chýba optické vlákno? Vrátane väčšiny raňajkových cereálií, pečiva, chleba, pečiva, cestovín, sušienok a müsli tyčiniek sú spracované potraviny bohaté na cukor rafinované. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, pravidlom je zvyčajne “chudé”. Zdravé chudé bielkoviny zahŕňajú divoko ulovené ryby a iné morské plody, fazuľu a áno, dokonca aj vajcia; hydina ako moriak alebo kurčatá chované na pastvine. Tento spôsob stravovania je veľmi podobný stredomorskej diéte, jednej z najodporúčanejších diét, ktoré lekári odporúčajú pacientom s vysokým cholesterolom. Namiesto komerčných jedál plných spracovaných rastlinných olejov, cukru, sodíka a syntetických prísad sú ľudia v krajinách okolo Stredozemného mora väčšinou závislí na konzumácii toho, čo sa získava a pestuje lokálne.

Potraviny, ktoré by ste nemali jesť, ak máte príliš veľa zlého cholesterolu v cievach

Zníženie zápalu pomôže znížiť rizikové faktory srdcových ochorení, vrátane vysokého cholesterolu. Potraviny bohaté na cholesterol by sa mali vyhýbať:

balené potraviny všetkých typov rafinovaných cukrových produktov
Rastlinné oleje vyrábané
Štandardné mliečne výrobky (homogenizované, pasterizované, anorganické)
Predmety získané z fariem, ktoré chovajú zvieratá
Príliš veľa alkoholu alebo kofeínu

Ako už bolo spomenuté, udržiavanie čistých a zdravých tepien je silne závislé od antioxidantov a vlákniny. Nižšie hladiny LDL-cholesterolu a výrazne znížená prevalencia kardiovaskulárnych ochorení sú spojené s vyšším príjmom vlákniny. Štúdie tiež ukazujú, že niektoré špecifické látky v rastlinnej strave, ako sú izoflavány a rastlinné steroly/stanoly, môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Väčšina spracovaných potravín má pomerne nízky obsah oboch – a typy, ktoré obsahujú vlákninu alebo antioxidanty, zvyčajne obsahujú syntetické, pridané druhy. Zlé živočíšne produkty sú vysoko zápalové, rovnako ako toxické oleje produkované rozpúšťadlami a chemikáliami. Pečeň môže využívať stimulanty vrátane alkoholu, cukru a kofeínu na produkciu vyššieho cholesterolu, čím zvyšuje hladinu zápalu. Aj keď sú tieto nápoje prijateľné v skromných množstvách — jedna až dve šálky kávy alebo pohár červeného vína denne — prehnané používanie zruší akékoľvek kardioprotektívne účinky, ktoré tieto potraviny zvyčajne poskytujú.

Pre viac informácií o cholesterole si pozrite moje videá…
Tvoj Mario