Bunlar en iyi bilinçli probiyotiklerdir:
Kefir
Kefir, fermente edilmiş probiyotik bir süt içeceğidir. veya keçi sütüne kefir tahneleri eklenerek yapılır. Kefir tahılları tahıl değil, karnabahara biraz benzeyen laktik asit ve maya bakteri kültürleridir. Kefir tahılları sütle etkileşime girerek genellikle laktoz intoleransı olanlar tarafından bile içilebilen hafif fermente edilmiş bir içecek oluşturur. Bu içecek, keçi, koyun,, soya, pilav veya hindistancevizi sütü gibi hemen her türlü sütle yapılabilir. Hatta hindistan cevizi suyu kullanılarak da yapılabilir.
Bilimsel olarak, kefir taneleri, polisakkarid-protein matrisinde laktik asit ve maya bakterilerinin karmaşık mikrobiyal simbiyotik karışımı içerir. Bu probiyotik içecek, özellikle Doğu Avrupa’da yaşayan birçok farklı kültürde binlerce yıldır kullanılmaktadır. Türkçe’deki keyif (iyi hissetmek’ kelimesinden türemiştir ve Doğu Avrupa Kafkas Dağları’ndan gelir. İlk olarak hayvancılıkçılar tarafından deri şişelerde süt fermente eden hayvancılar tarafından keşfedildiğine inanılmaktadır. Karışımın etkisi ve etkisi kısa sürede kabile içinde yayıldı ve daha sonra Rus doktorlar tarafından benimsendi; efsanevi tıbbi faydalarını duyup 19. yüzyılda tüberküloz gibi hastalıkların tedavisinde kullanıldı. Bugün kefir, dünya çapında bir olgu haline geldi. Aslında, 2027 yılına kadar küresel kefir pazarının büyüklüğünün 1,84 milyar dolara ulaşması öngörülüyor. Ancak, bu popüler probiyotik içecek yaygın olarak mevcut olsa da ve kefir satın alma konusunda birçok seçenek var, ayrıca kendi mutfağınızdan da yapılabilir. Aslında, kefir tahıllarının nasıl yapılacağına dair birçok tarif ve bunları çorbalarda, güveçlerde, smoothielerde, fırın ürünlerinde ve daha fazlasında kullanabileceğiniz ilginç yollar var.
Sauerkraut
Lahana turşusu, laktik asit bakterileriyle fermente edilmiş ince doğranmış lahanadır. En eski geleneksel yiyeceklerden biridir ve özellikle Doğu Avrupa’da birçok ülkede popülerdir. Ekşi, tuzlu bir tada bulunur ve aylarca hava geçirmez bir kapta saklanabilir. Probiyotik özelliklerinin yanı sıra, lahana turşusu lif açısından da zengindir ve C ve K vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca sodyum açısından zengindir ve demir ile potasyum içerir.
Tempeh
Tempeh, fermente edilmiş bir soya ürünüdür. Bu kotle, fındık, toprak gibi veya mantarlara benzer tadı olarak tanımlanan sert bir köfte oluşturur. Tempeh, Endonezya’ya özgü olsa da, yüksek proteinli et ikamesi olarak dünya çapında popüler hale gelmiştir. Fermantasyon süreci, beslenme profili üzerinde şaşırtıcı etkiler yaratıyor. Soya fasulyesi genellikle demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan fitik asit açısından zengindir.
Kimchi
Kimchi, fermente edilmiş, baharatlı bir Kore garnitürüdür. Lahana genellikle ana malzemedir, ancak diğer sebzelerden de yapılabilir. Kimchi, kırmızı acı biber gevreği, sarımsak, zencefil, scalion ve tuz gibi baharatların karışımıyla baharatlanır. Laktik asit bakterileri Lactobacillus kimchii ile sindirim sağlığına fayda sağlayabilecek diğer laktik asit bakterileri içerir.
Miso
Miso bir Japon baharatıdır. Geleneksel olarak soya fasulyesinin tuz ve koji adı verilen bir mantar türüyle fermente edilmesiyle yapılır. Miso ayrıca soya fasulyesi arpa, pilav ve çavdar gibi diğer malzemelerle karıştırılarak da yapılabilir. Bu macun en çok Japonya’da popüler bir kahvaltı yemeği olan miso çorbasında kullanılır. Miso genellikle tuzludur. Beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi birçok çeşitte satın alınabilir. Miso iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca vitamin K, manganez ve bakır dahil olmak üzere çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri açısından da zengindir. Miso, soya fasulyesinden (veya arpa veya pirinçle fermente edilmiş soya fasulyesi) ve deniz tuzundan yapılan fermente edilmiş bir macundur ve tetikleyici enzim “koji” eklenmiştir. Japonya’da, hem besin hem de tıbbi değerleri açısından iyi sağlığı korumak için en değerli yiyeceklerden biri olarak antik çağlardan beri saygı görmektedir. Sindirime yardımcı olan, kanı güçlendiren ve karmaşık karbonhidratlar, temel yağlar, proteinler, vitaminler ve minerallerin dengesini sağlayan canlı enzimler içerir. Miso, geleneksel Japon çok yıllık fermantasyon tekniğiyle yapılır. Bu miso doğrudan yiyeceklerin sindirimine yardımcı olur ve aynı zamanda midede sindirim sıvılarının salgılanmasını da teşvik eder.
Kombucha
Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çay içeceğidir. Bu popüler çay, dost bir bakteri ve maya kolonisi tarafından fermente edilir. Dünyanın birçok yerinde, özellikle Asya’da tüketilir. Her gün güvenle tüketebileceğiniz fermente bir içecek yapılan bir mantardır. Kombucha Asya’ya özgü olup Rusya üzerinden Almanya’ya gelmiştir.
Hindistan cevizi kefiri
Genç hindistan cevizi suyunun kefir tahıllarıyla fermente edilmesiyle yapılan bu seçenek, geleneksel çeşitle aynı probiyotiklere sahiptir ancak genellikle probiyotik açısından o kadar yüksek değildir. Yine de, sağlığınız için faydalı olan birkaç tür vardır. Hindistan cevizi kefiri harika tadı verir ve ayrıca biraz stevia, su ve limon suyu ekleyerek lezzetli, ferahlatıcı bir içecek yapabilirsiniz.
Natto
Japonya’da fermente soya fasulyesinden oluşan popüler bir yemek olan natto, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği, kardiyovasküler sağlığı desteklediği ve K2 vitamininin sindirimini iyileştirdiği kanıtlanmış son derece güçlü probiyotik Bacillus subtilis’i içerir. Natto ayrıca kan pıhtısını önlediği ve protein açısından zengin güçlü bir anti-inflamatuar enzim olan nattokinaz içeren güçlü bir enzim de içeriyor; bu da probiyotik gıdalar listesinde birinci sırada yer almasını sağlıyor.
Elma sirkesi
Elma sirkesi iyi bir probiyotik kaynağı mı? Elma şarabı sirkesi, kan basıncını kontrol etmenin, kolesterol seviyelerini düşürmenin, insülin hassasiyetinin artırılmasının ve hatta kilo kaybını artırmanın yanı sıra, probiyotik alımınızı artırmaya da yardımcı olabilir. Her gün biraz iç ya da sonuçları en üst düzeye çıkarmak için salata sosu olarak kullanın.
Turşu
Turşular (salatalık olarak da bilinir), tuz ve su çözeltisinde korunmuş salatalıklardır. Bir süre kendi doğal laktik asit bakterileriyle fermente ediliyorlar. Bu süreç onları ekşileştirir. Turşu salatalık, sindirim sağlığını iyileştirebilen sağlıklı probiyotik bakterilerin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca düşük kalori içerirler ve kan pıhtılanması için hayati bir besin olan K vitamini için iyi bir kaynaktır. Turşunun genellikle sodyum açısından da yüksek olduğunu unutmayın. Sirkeyle yapılan turşuların canlı probiyotik içermediğini belirtmek önemlidir.