Quand on parle de graisses, la population générale pense qu’elles sont très mauvaises, ce qui est loin d’être vrai. La graisse la plus notoire s’appelle le CHOLESTÉROL.
Un grand nombre de personnes savent que des taux élevés de cholestérol provoquent des caillots sanguins, des crises cardiaques, des AVC, mais peu savent qu’ils sont en réalité très importants pour notre santé.
Au moins les deux tiers du cholestérol sont produits dans le foie et les intestins. On le trouve dans le cerveau, les glandes surrénales, les nerfs… Et là où elle se trouve, elle peut faire beaucoup de bien.
LE CHOLESTÉROL DANS LA PEAU EST CONVERTI EN VITAMINE D LORSQUE LA LUMIÈRE ULTRAVIOLETTE DU SOLEIL ATTEINT LA PEAU
-LE CHOLESTÉROL AIDE À LA CONVERSION DES GLUCIDES DANS LE CORPS
LE CHOLESTÉROL EST ESSENTIEL À LA PRODUCTION D’HORMONES SURRÉNALIENNES, TELLES QUE LE CORTISOL.
LE CHOLESTÉROL EST ESSENTIEL À LA PRODUCTION D’HORMONES SEXUELLES, UNE PARTIE ESSENTIELLE DE LEUR MEMBRANE.
Les principales différences de cholestérol sont liées aux protéines qu’ils lient dans le corps. Les lipoprotéines dans le sang transportent le cholestérol dans tout le corps. Nous en avons plusieurs types :
- LDL LIPOPROTÉINE (MAUVAIS CHOLESTÉROL, PROTÉINE BASSE DENSITÉ) – transporte environ 65 % du cholestérol dans le corps. C’est ce cholestérol qui forme des caillots sanguins.
2. LIPOPROTÉINE VLDL (PROTÉINE TRÈS BASSE DENSITÉ) : transportent environ 15 % du cholestérol total dans tout le corps. En grande quantité, elle peut provoquer des maladies cardiaques.
3. LIPOPROTÉINE HDL (LIPOPROTÉINE DE HAUTE DENSITÉ, BON CHOLESTÉROL) : transporte environ 20 % du cholestérol par les vaisseaux sanguins. C’est ce « détergent » qui purifie le sang et empêche la formation de caillots sanguins. Elle est composée de lécithine.
Valeurs souhaitables du cholestérol dans les vaisseaux sanguins
Les valeurs souhaitables des triglycérides sont inférieures à 1,7 mmol/L, et le cholestérol HDL protecteur est supérieur à 1 mmol/L chez les hommes, et plus de 1,2 mmol/L chez les femmes.
Les valeurs de cholestérol total dans le plasma doivent être inférieures à 5 mmol/L, et le LDL-cholestérol inférieur à 3 mmol/L. Cependant, chez les personnes déjà atteintes de maladies cardiovasculaires, c’est-à-dire celles souffrant d’angine de poitrine ou ayant subi une crise cardiaque ou un AVC, les valeurs de cholestérol total doivent être encore plus basses – en dessous de 4,5 mmol/L, et en LDL-cholestérol en dessous de 2,5 mmol/L. Les valeurs souhaitables des triglycérides sont inférieures à 1,7 mmol/L, et un HDL-cholestérol protecteur supérieur à 1 mmol/L chez les hommes, et plus de 1,2 mmol/L chez les femmes.
De plus, s’il existe un risque élevé de maladie cardiovasculaire (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou autre maladie cardiovasculaire), c’est-à-dire une probabilité supérieure à 5 % que des maladies cardiovasculaires surviennent dans les 10 prochaines années, il convient de cibler des valeurs de cholestérol plus basses, ainsi que chez les personnes ayant eu une crise cardiaque ou ayant une angine de poitrine.
Comment réduire le mauvais cholestérol dans les vaisseaux sanguins ?
Lorsqu’il s’agit de réduire naturellement l’hypercholestérol, un régime pauvre en cholestérol et une évitement rigoureux de toutes les graisses ne sont pas des solutions. Il n’est pas non plus nécessaire d’éliminer complètement les aliments contenant le cholestérol lui-même (comme les œufs ou le fromage). Manger un mélange de repas nutritifs qui combattent l’inflammation et traitent la cause profonde du problème repose principalement sur la modération et l’équilibre. Suivre une alimentation saine pour le cœur est plus facile que jamais grâce à ces aliments qui font baisser le cholestérol : toutes sortes de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits de mer, viandes maigres et de nombreuses sources saines de graisses. Voici ce dont vous avez besoin de manger :
- Les légumes, surtout les légumes verts.
Il est clair que parmi les aliments ayant la plus grande valeur antioxydante figurent les légumes nutritifs et anti-inflammatoires. Riches en phytochimiques contre les dommages causés par les radicaux libres, ils ralentissent le vieillissement et maintiennent la flexibilité et l’intégrité des artères. Des études menées chez des hommes et des femmes ont montré, sans surprise, qu’augmenter la consommation de légumes réduit le taux de cholestérol LDL. Bien que pauvres en calories, de nombreux légumes à feuilles sombres — comme le chou frisé et les épinards — offrent une défense contre les crises cardiaques en maintenant les parois artérielles exemptes d’accumulation de cholestérol. Bien que presque tous les types soient un excellent choix, les légumes — y compris les betteraves, les oignons, le chou, le brocoli et les artichauts — sont particulièrement bénéfiques pour augmenter l’apport en fibres et maintenir la santé cardiaque.
- Nutriments
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines sont abondantes dans toutes sortes de noix. Ils ont aussi un taux de fibres raisonnable. Les amandes, parmi d’autres noix, fournissent notamment des flavonoïdes antioxydants, des substances végétales qui améliorent la santé des artères et réduisent l’inflammation. Les recherches montrent que les noix aident à réduire les niveaux de « mauvais » LDL, en particulier chez les personnes diabétiques et cholestérolés élevés. En plus de lutter contre la prise de poids et l’obésité, ils peuvent aider à stopper le développement de lésions dans les parois des artères et à protéger contre l’accumulation dangereuse de dépôts de cholestérol. Manger plus de fruits à coque sains était associé, selon une analyse de 25 études, à des niveaux plus faibles de cholestérol total et LDL, ainsi qu’à une réduction des triglycérides.
- Graines de et graines de lin
La source la plus riche d’un acide gras oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénic (ALA), les graines de lin présentent également des bienfaits. Extrêmement riches en fibres solubles et insolubles, les graines de et de lin peuvent améliorer la détoxification et la santé digestive et aider à la perte de poids. Des études montrent que ces graines peuvent réduire le taux de cholestérol LDL en général et cibler la santé de votre cœur en particulier. La teneur en fibres solubles retient le cholestérol et les graisses dans le tube digestif, empêchant ainsi l’absorption de ces composants. Le tube digestif élimine ensuite la bile, ce qui oblige le corps à en produire davantage en utilisant l’excès de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le cholestérol en général. Mettez quelques graines sur des céréales, du yaourt, des pâtisseries ou des smoothies.
- Huile d’olive
Un autre composant anti-inflammatoire contenant des acides gras monoinsaturés, bénéfique pour le cœur et qui réduit le cholestérol LDL, est l’huile d’olive. Il a été démontré que l’huile d’olive extra vierge réduit les niveaux nocifs de cholestérol LDL et améliore la fonction cardiaque.
- Avocat
L’une des meilleures sources mondiales de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, les avocats peuvent aider à réduire le LDL et à augmenter le HDL par eux-mêmes. Il a été démontré que les avocats augmentent le bon cholestérol HDL, ainsi qu’un cholestérol total plus bas et un mauvais LDL. En plus des phytochimiques anti-inflammatoires tels que le bêta-sitostérol, le glutathion et la lutéine, les avocats contiennent également une forte concentration de fibres solubles et aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang. En plus de préparer du guacamole, utilisez ces idées d’avocat de manière créative et incorporez-les dans des salades, œufs, voire des desserts ou des smoothies.
- Saumon
Le saumon est l’une des meilleures sources mondiales d’oméga-3 anti-inflammatoires, c’est pourquoi sa valeur nutritionnelle est également élevée, car il a été associé à une réduction des taux de maladies cardiaques, de troubles cognitifs, de dépression et de nombreuses autres maladies. Des études montrent que les acides gras oméga-3 aident à réduire le cholestérol et à diminuer l’inflammation afin d’améliorer la condition cardiaque. Les sardines, le maquereau et le hareng font partie d’autres aliments riches en acides gras oméga-3. Ces poissons gras font partie des meilleurs aliments pour faire baisser le cholestérol ; Ils soutiennent également un bon poids et une amélioration des fonctions cérébrales et aident à augmenter un excellent taux de cholestérol.
- Céréales anciennes ou céréales complètes grises sans gluten
La réduction du cholestérol et une meilleure santé cardiaque ont été associées aux céréales complètes. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur les céréales sans gluten, notamment le quinoa, l’avoine roulée, le sarrasin et l’amarante, car le gluten est une sensibilité courante qui peut aggraver l’inflammation. Ils apportent également de nombreux nutriments et sont souvent plus faciles à digérer que la farine de blé ou de blé. Ils peuvent être utilisés dans toutes les mêmes applications. Un produit chimique présent dans l’avoine, par exemple, est le bêta-glucane, qui absorbe le cholestérol pour soutenir le fonctionnement du cœur.
- Thé vert
Le thé vert est considéré comme la boisson numéro un pour ralentir le vieillissement. En plus d’être une excellente source d’antioxydants contre le cancer, il aide la santé cardiaque en empêchant l’augmentation du taux de cholestérol LDL. Les recherches montrent que boire du thé vert aide à réduire le cholestérol LDL, ainsi que les niveaux globaux. Des études ont également montré que le thé de yerba-mat peut naturellement augmenter les niveaux de lipides sériques, réduisant ainsi le cholestérol. La consommation de thé vert a également été associée dans des recherches épidémiologiques à aider à faire baisser la tension artérielle, soulager l’inflammation dans les cas d’arthrite, réduire l’athérosclérose et le risque de maladies cardiaques, et ainsi renforcer la densité osseuse et les fonctions cognitives.
9. Légumineuses et haricots
Parce qu’ils contiennent beaucoup de fibres, les haricots sont bien connus pour ralentir la vitesse et la quantité d’absorption du cholestérol. Les recherches montrent que des régimes riches en légumineuses — comme les lentilles, les haricots et les pois — sont associés à une baisse du cholestérol sanguin. Ils contiennent également certains oligo-éléments bénéfiques qui favorisent une bonne circulation et des antioxydants. Dans les soupes, salades et bien sûr le houmous, essayez des haricots noirs nutritifs, des pois chiches, des haricots, des haricots mungo et d’autres variétés.
- Curcuma
Pour lutter contre l’inflammation, le curcuma est le roi de toutes les épices. Parmi les bienfaits du curcuma figurent la réduction du cholestérol, la prévention des caillots, la lutte contre les virus, la destruction des radicaux libres, un renforcement du système immunitaire, l’équilibre hormonal, et bien plus encore. La curcumine, l’élément principal du curcuma, a été étudiée pour la prévention de plusieurs troubles inflammatoires, notamment les maladies cardiaques, le cancer, la colite ulcéreuse, l’arthrite, et bien d’autres. En particulier, il a été démontré qu’il réduit le taux de cholestérol sanguin total et le taux de cholestérol LDL.
- Ail
Parmi les aliments pour le cœur les plus étudiés figure l’ail. Par exemple, il a été prouvé que l’ail cru peut inverser les maladies grâce à ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales, antidiabétiques et stimulant le système immunitaire. Une analyse de 39 études montre qu’une consommation régulière d’ail pendant au moins deux mois peut réduire le taux de cholestérol, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Un peu chaque jour, que ce soit dans des sauces, des soupes, des légumes rôtis ou des marinades ; Il a été démontré que l’ail réduit le cholestérol, prévient les caillots sanguins, baisse la tension artérielle et protège contre les infections.
- Fenugrec.
Le fenugrec semble aider à réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol. Les compléments de fenugrec ont significativement amélioré les profils lipidiques (LDL, triglycérides, cholestérol total et HDL) dans une étude de 2020. Selon une étude animale, les graines de fenugrec ont considérablement réduit les taux de triglycérides et de cholestérol. Les auteurs de l’étude considèrent cela comme une stratégie possible pour contrôler l’hypercholestérol et les maladies métaboliques associées.
En plus de modifier votre source de graisses, manger beaucoup de repas riches en fibres est l’un des principaux moyens de lutter contre l’hypercholestérolémie. Chaque type d’alimentation végétale entière et véritable — y compris les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses — apporte des fibres. Où manque la fibre ? En incluant la plupart des céréales du petit-déjeuner, des pâtisseries, des pains, des pâtes, des biscuits et des barres de céréales, les aliments transformés riches en sucre sont raffinés. En ce qui concerne les sources de protéines, la règle est généralement « maigre ». Les protéines maigres saines incluent des poissons sauvages et d’autres coquillages, des haricots, et oui, même des œufs ; la volaille telle que la dinde ou le poulet élevé en pâturage. Cette façon de manger est très similaire au régime méditerranéen, l’un des régimes les plus recommandés par les médecins pour les patients ayant un taux de cholestérol élevé. Au lieu de repas commerciaux riches en huiles végétales transformées, sucre, sodium et additifs synthétiques, les habitants des pays autour de la Méditerranée dépendent principalement de la consommation de produits produits et cultivés localement.
Aliments que vous ne devriez pas consommer si vous avez trop de mauvais cholestérol dans vos vaisseaux sanguins
Réduire l’inflammation aidera à diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris l’hypercholestérolémie. Les aliments riches en cholestérol doivent être évités :
Aliments emballés de tous types de sucres raffinés
Huiles végétales produites
Produits laitiers standards (homogénéisés, pasteurisés, inorganiques)
objets obtenus dans des fermes qui élèvent des animaux
trop d’alcool ou de caféine
Comme mentionné plus haut, maintenir des artères propres et saines dépend fortement des antioxydants et des fibres. Des niveaux plus faibles de cholestérol LDL et une prévalence significativement réduite des maladies cardiovasculaires sont associés à une consommation plus élevée de fibres alimentaires. Des études révèlent également que certaines substances spécifiques dans les régimes d’origine végétale, telles que les isoflavones et les stérols ou stanols végétaux, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. La plupart des aliments transformés sont assez pauvres en les deux – et ceux qui contiennent des fibres ou des antioxydants contiennent généralement des espèces synthétiques ajoutées. Les mauvais produits animaux sont très inflammatoires, tout comme les huiles toxiques produites avec des solvants et des produits chimiques. Le foie peut utiliser des stimulants tels que l’alcool, le sucre et la caféine pour produire plus de cholestérol, augmentant ainsi les niveaux d’inflammation. Bien que ces mesures puissent être acceptables en quantités modestes — une à deux tasses de café ou un verre de vin rouge par jour — en abuser annulera les effets cardioprotecteurs que ces aliments peuvent généralement procurer.
Pour plus d’informations sur le cholestérol, regardez mes vidéos…
Ton Mario