Kolesterol diyeti, değerler, semptomlar…

Yağlardan bahsettiğimizde, genel halk onların çok kötü olduğunu düşünür ki bu gerçekten çok uzaktır. En kötü şöhretli yağ KOLESTEROL olarak adlandırılır.
Birçok insan yüksek kolesterol seviyelerinin kan pıhtılarına, kalp krizlerine, felmelere neden olduğunu bilir, ancak çok az kişi bunların sağlığımız için gerçekten çok önemli olduğunu bilir.
Kolesterolün en az üçte ikisi karaciğer ve bağırsaklarda üretilir. Beyinde, böbrek üstü bezlerinde, sinirlerde bulunur… Ve bulunduğu yerde çok faydalı olabilir.
GÜNEŞTEN GELEN ULTRAVIYOLE IŞIK CILDE ULAŞTIĞINDA CILTTEKI KOLESTEROL, D VITAMININE DÖNÜŞÜR
-KOLESTEROL, VÜCUTTA KARBONHIDRATLARIN DÖNÜŞÜMÜNE YARDIMCI OLUR
KOLESTEROL, KORTIZOL GIBI ADRENAL HORMONLARIN ÜRETIMI IÇIN GEREKLIDIR.
KOLESTEROL, ZARLARININ HAYATI BIR PARÇASI OLAN CINSIYET HORMONLARININ ÜRETIMI IÇIN HAYATI ÖNEMDEDIR.
Kolesteroldeki temel farklar, vücutta hangi proteine bağlandıklarıyla ilgilidir. Kandaki lipoproteinler kolesterolü vücut genelinde taşır. Bunlardan birkaç türü var:

1. LDL LIPOPROTEIN (KÖTÜ KOLESTEROL, DÜŞÜK YOĞUNLUKLU PROTEİN) – vücuttaki kolesterolün yaklaşık %65’ini taşır. Kan pıhtılarını oluşturan kolesteroldür.
   2. VLDL LIPOPROTEIN (ÇOK DÜŞÜK YOĞUNLUKLU PROTEIN): vücut genelinde toplam kolesterolün yaklaşık %15’ini taşır. Büyük miktarlarda kalp hastalığına yol açabilir.
   3. HDL LIPOPROTEIN (YÜKSEK YOĞUNLUKLU LIPOPROTEIN, IYI KOLESTEROL): Kolesterolün yaklaşık %20’sini kan damarları aracılığıyla taşır. Kanı temizleyen ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyen “deterjan”dır. Lesitin içerir.

Kan damarlarındaki istenen kolesterol değerleri

Trigliseritlerin arzu edilen değerleri 1,7 mmol/L’nin altındadır, koruyucu HDL-kolesterol erkeklerde 1 mmol/L’den, kadınlarda ise 1,2 mmol/L’den fazladır.
Plazmadaki toplam kolesterol değerleri 5 mmol/L’nin altında, LDL-kolesterol ise 3 mmol/L’nin altında olmalıdır. Ancak, zaten kardiyovasküler hastalığı olan kişilerde, yani angina pektoris hastası olanlarda veya kalp krizi veya felç geçirmiş kişilerde, toplam kolesterol değerleri daha da düşük olmalıdır – 4,5 mmol/L’nin altında, LDL-kolesterol ise 2,5 mmol/L’nin altında. Arzu edilen trigliserid değerleri 1,7 mmol/L’nin altındadır, ve erkeklerde 1 mmol/L’den fazla, kadınlarda ise 1,2 mmol/L’den fazla koruyucu HDL-kolesterol.
Ayrıca, kardiyovasküler hastalık riski yüksek (kalp krizi, felç veya başka bir kardiyovasküler hastalık), yani önümüzdeki 10 yıl içinde kardiyovasküler hastalık olasılığı %5’ten yüksekse, daha düşük kolesterol değerleri ve kalp krizi geçirmiş veya anjina pektoris hastası kişilerde hedeflenmelidir.

Kan damarlarındaki kötü kolesterol nasıl düşürülür?

Yüksek kolesterolu doğal olarak düşürmek söz konusu olduğunda, düşük kolesterollü diyet ve tüm yağlardan titiz bir şekilde kaçınmak çözüm değildir. Ayrıca kolesterol içeren yiyecekleri (örneğin yumurta veya peynir) tamamen ortadan kaldırmak da gerekmez. İltihapla mücadele eden ve sorunun kök nedenini ele alan besleyici yemeklerin karışımı yemek çoğunlukla ölçülülük ve dengeye dayanır. Kalp sağlığı veren bir diyet uygulamak, bu kolesterol düşüren yiyecekler sayesinde her zamankinden daha kolay: her türlü lezzetli meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, deniz ürünleri, yağsız etler ve birçok sağlıklı yağ kaynağı. Yemeniz gereken şeyler şunlar:

1. Sebzeler, özellikle yeşillikler.

En yüksek antioksidan değere sahip yiyecekler arasında besleyici, anti-inflamatuar sebzeler olduğu açıktır. Serbest radikal hasarına karşı fitokimyasal içerirler, yaşlanmayı yavaşlatır ve arterlerin esnekliğini ve bütünlüğünü korurlar. Erkekler ve kadınlarda yapılan çalışmalar, beklenmedik bir şekilde, sebze alımının artırılmasının LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Düşük kalorili olmasına rağmen, kara ana ve ıspanak gibi birçok koyu yapraklı sebze kalp krizi savunması sağlar; çünkü arter duvarlarında kolesterol birikimini sağlamaz. Neredeyse her tür harika bir tercih olsa da, pancar, soğan, lahana, brokoli ve enginar gibi sebzeler özellikle lif alımını artırmak ve kalp sağlığını korumak için faydalıdır.

2. Besin

Sağlıklı çoklu doymamış ve tek doymamış yağlar her türlü kuruyemişlerde bol bulunur. Ayrıca makul bir lif sayısı da var. Badem, diğer kuruyemişlerin yanı sıra, özellikle antioksidan flavonoidler sağlar; bu bitki kimyasalları artar sağlığını iyileştirir ve iltihabı azaltır. Araştırmalar, kuruyemişlerin, özellikle diyabet ve yüksek kolesterollü kişilerde “kötü” LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. Kilo alımı ve obezitiyle mücadele etmenin yanı sıra, arterler duvarlarında oluşan hasarın oluşmasını durdurabilir ve kolesterol birikimlerinin tehlikeli birikimine karşı koruma sağlayabilirler. 25 çalışmanın bir analizine göre, daha sağlıklı kuruyemiş yemek, daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyeleri ile düşük trigliseridlerle ilişkilendirildi.

3. Chia tohumu ve keten tohumu

Alfa-linolenik asit (ALA) olarak bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asidinin en zengin kaynağı olan keten tohumu ayrıca faydalara sahiptir. Çözünür ve çözünmeyen lif açısından son derece zengin olan chia tohumu ve keten tohumu, detoksifikasyonu ve sindirim sağlığını iyileştirebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu tohumların genel olarak LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve özellikle kalp sağlığınızı hedef alabileceğini ortaya koymaktadır. Çözünür lif içeriği, sindirim sisteminde kolesterol ve yağı tutar ve bu bileşenlerin emilimini engeller. Sindirim sistemi daha sonra safra tabakasını çıkarır; bu da vücudun kandaki fazla kolesterolü kullanarak daha fazla üretmesini sağlar ve böylece genel olarak kolesterolü düşürür. Tahıllara, yoğurt, hamur işlerine veya smoothielere biraz tohum koyun.

4. Zeytinyağı

Kalp için faydalı olan ve LDL kolesterolünü düşüren mono doymamış yağ asitleriyle birlikte bir diğer anti-inflamatuar bileşen zeytinyağıdır. Ekstra virgin zeytinyağının zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.

5. Avokado

Dünya genelinde kalp sağlığı için en iyi tek doymamış yağ kaynaklarından biri olan avokado, kendi başına LDL’yi azaltmaya ve HDL’yi artırmaya yardımcı olabilir. Avokadoların iyi HDL kolesterolü yükselttiği ve toplam ve kötü LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Beta-sitosterol, glutation ve lutein gibi anti-inflamatuar fitokimyasalların yanı sıra, avokadolar yüksek çözünür lif konsantrasyonuna da sahiptir ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Guacamole yaratmanın yanı sıra, bu avokado fikirlerini yaratıcı bir şekilde kullanın ve salatalara, yumurtalara, hatta tatlılara veya smoothielere dahil edin.

6. Somon

Somon, dünya çapında en iyi anti-inflamatuar omega-3 yağ kaynaklarından biridir, bu nedenle besin değeri de yüksektir çünkü kalp hastalığı, bilişsel problemler, depresyon ve birçok başka hastalık oranlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kolesterolü düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve kalp durumunu iyileştirdiğini göstermektedir. Sardalya, uskumru ve ringa gibi yiyecekler omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer yiyecekler arasındadır. Bu yağlı balıklar, kolesterol düşüren en iyi yiyecekler arasındadır; Ayrıca iyi kiloyu ve beyin fonksiyonunu destekler ve mükemmel kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olurlar.

7. Antik tahıllar veya glutensiz tam gri tahıllar

Kolesterolün düşürülmesi ve kalp sağlığının iyileşmesi tam tahıllarla ilişkilendirilmiştir. Gluten yaygın bir hassasiyet olduğu ve iltihabı kötüleştirebileceği için kinoa, yulaf, karabuğday ve amarant gibi glutensiz tahıllara odaklanmayı seçebilirsiniz. Ayrıca birçok besin içerirler ve genellikle buğday veya buğday unundan daha kolay sindirilirler. Aynı uygulamalarda kullanılabilirler. Örneğin, yulafta bulunan bir kimyasal, kalp fonksiyonunu desteklemek için kolesterolü emen beta-glukandır.

8. Yeşil çay

Yeşil çay, yaşlanmayı yavaşlatan bir numaralı içecek olarak kabul edilir. Kanserle mücadele eden antioksidanların mükemmel bir kaynağı olmasının yanı sıra, LDL kolesterol seviyelerinin artmasını önleyerek kalp sağlığına da yardımcı olur. Araştırmalar, yeşil çay içmenin LDL kolesterolünü ve genel seviyeleri düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Araştırmalar ayrıca yerba mate çayının serum lipid seviyelerini doğal olarak yükseltebileceğini ve böylece kolesterolünü düşürebileceğini göstermiştir. Yeşil çay içmek, epidemiyolojik araştırmalarda da kan basıncını düşürmeye, artrit vakalarında iltihabı hafifletmeye, aterosklerozu ve kalp hastalığı riskini azaltmaya ve böylece kemik yoğunluğunu ve bilişsel fonksiyonu güçlendirmeye yardımcı olarak ilişkilendirilmiştir.

9. Baklagiller ve fasulye

Çok fazla lif içerdikleri için, fasulyeler kolesterol emilimini ve hızını yavaşlatmasıyla tanınır. Araştırmalar, mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller içeren diyetlerin kan kolesterolünün azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca iyi dolaşım ve antioksidanları destekleyen bazı faydalı iz mineraller içerirler. Çorbalarda, salatalarda ve tabii ki humusta, besleyici siyah fasulye, nohut, fasulye, mung fasulyesi ve diğer çeşitleri deneyin.

10. Zerdeçal

İltihapla mücadele söz konusu olduğunda, zerdeçal tüm baharatların kralıdır. Zerdeçalın faydaları arasında kolesterolün azalması, pıhtılaşmanı önleme, virüslerle savaşma, serbest radikalleri öldürme, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, hormonal denge ve daha fazlası yer alır. Zerdeçalın ana elementi olan kurkumin, kalp hastalığı, kanser, ülseratif kolit, artrit ve daha fazlası gibi çeşitli iltilamör hastalıkların önlenmesinde araştırılmıştır. Özellikle, toplam kan kolesterol seviyelerini ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

11. Sarımsak

En çok araştırılmış kalp sağlığı gıdalarından biri sarımsaktura. Örneğin, çiğ sarımsağın antioksidan, anti-inflamatuar, antiviral, antidiyabetik ve bağışıklık güçlendirici özellikleri sayesinde hastalığı tersine çevirdiği kanıtlanmıştır. 39 çalışmanın bir analizi, en az iki ay boyunca rutin sarımsak almanın kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Günlük olarak biraz kullanın; ister soslarda, çorbalarda, fırınlanmış sebzelerde ya da marinadlarda; Sarımsak kolesterolü düşürür, kan pıhtılarını önler, kan basıncını düşürür ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

12. Çemen.

Çemen gregi, trigliserid ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu görülmektedir. Çemen yumurtası takviyeleri, 2020 yılında yapılan bir çalışmada lipid profillerini (LDL, trigliseridler, toplam kolesterol ve HDL) önemli ölçüde iyileştirdi. Bir hayvan çalışmasına göre, çemen tohumları trigliserid ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdü. Çalışmanın yazarları, bunu yüksek kolesterol ve ilgili metabolik hastalıkların kontrolü için olası bir strateji olarak görüyor.

Yağ kaynağınızı değiştirmenin yanı sıra, bol lif açısından zengin öğünler yemek, yüksek kolesterolle mücadele etmenin başlıca yollarından biridir. Her tür bütün, gerçek bitki gıdası — sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller dahil — lif sağlar. Fiber nerede eksik? Çoğu kahvaltı tahısı, hamur işi, ekmek, hamur işi, makarna, kurabiye ve granola barı dahil olmak üzere şeker açısından zengin işlenmiş gıdalar da rafine edilmiştir. Protein kaynakları söz konusu olduğunda, genellikle “yağsız” kuraldır. Sağlıklı yağsız proteinler arasında vahşi balıklar ve diğer kabuklu deniz ürünleri, fasulye ve evet, hatta yumurtalar bulunur; hindi gibi kümes hayvanları veya otlakta yetiştirilen tavuk. Bu beslenme şekli, yüksek kolesterollü hastalar için doktorların en çok önerdiği diyetlerden biri olan Akdeniz diyetine çok benzer. İşlenmiş bitkisel yağlar, şeker, sodyum ve sentetik katkı maddeleriyle dolu ticari yemekler yerine, Akdeniz çevresindeki ülkelerde insanlar çoğunlukla yerel olarak temin edilen ve yetiştirilen yiyecekleri tüketmeye bağımlıdır.

Damarlarınızda Çok Fazla Kötü Kolesterol Varsa Yememeniz Gereken Yiyecekler

İltihapı azaltmak, yüksek kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Kolesterol açısından zengin yiyeceklerden kaçınılmalıdır:

Her türlü rafine şeker ürünü paketlenmiş gıdalar
Üretilen bitkisel yağlar
Standart süt ürünleri (homojenize, pastörize edilmiş, inorganik)
hayvan yetiştiren çiftliklerden elde edilen eşyalar
Çok fazla alkol veya kafein

Yukarıda belirtildiği gibi, temiz ve sağlıklı damarların korunması antioksidanlara ve life büyük ölçüde bağlıdır. Daha düşük LDL-kolesterol seviyeleri ve kardiyovasküler hastalıkların belirgin şekilde azalması, daha yüksek diyet lifi alımıyla ilişkilidir. Çalışmalar ayrıca, izoflavonlar ve bitkisel steroller/stanoller gibi bitki bazlı diyetlerde bulunan bazı spesifik maddelerin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Çoğu işlenmiş gıda her ikisinde de oldukça düşüktür – ve lif veya antioksidan içeren ürünler genellikle sentetik, eklenmiş türler içerir. Kötü hayvansal ürünler yüksek derecede iltihaplayıcıdır, aynı şekilde çözücüler ve kimyasallarla üretilen zehirli yağlar da öyle. Karaciğer, alkol, şeker ve kafein gibi uyarıcılar kullanarak daha fazla kolesterol üretebilir ve böylece iltihap seviyelerini yükseltir. Bunlar mütevazı miktarlarda kabul edilebilir olabilir — günde bir ila iki fincan kahve veya bir kadeh kırmızı şarap — ama aşırı kullanım, bu yiyeceklerin genellikle sağlayabileceği kardiyoprotektif etkileri ortadan kaldırır.

Kolesterol hakkında daha fazla bilgi için videolarıma bakabilirsiniz…
Senin Mario’n